1、有氧耐力訓(xùn)練主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長的各種練習(xí)方法，訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程 。
(2) 越野跑：利用公園、山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感 。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)，在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳 。
2、無氧耐力訓(xùn)練：即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑 。
(2)400米、800米變速跑 。
【跑步下肢耐力訓(xùn)練方法】(3)跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地 。
3/耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng):
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式 。
(2)運(yùn)動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的.次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法 。
(3)根據(jù)比賽時(shí)間長、強(qiáng)度大、對(duì)抗競爭激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行 。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程 。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì) 。
推薦閱讀
- 跑步后喝水等于白跑是真的嗎
- 跑步腿軟了怎么解決
- 10公里跑步最佳心率
- 跑步前最簡單的拉伸
- 跑步減肥正確方法
- 什么時(shí)候跑步是最佳鍛煉的時(shí)間
- 跑步專業(yè)方法
- 跑步是體育運(yùn)動(dòng)嗎
- 冬天晚上可以跑步嗎,晚上跑步會(huì)腎虛嗎
- 女生八百米跑步滿分技巧