跑步時(shí)心率與鍛煉效果密切相關(guān)，一般來(lái)說(shuō)以減脂為鍛煉目的時(shí)心率是最大心率的64-76%，提高耐力、心肺功能和免疫力時(shí)，心率是最大心率的76-96%，提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)時(shí)心率是最大心率的96-100%，最大心率是220減去年齡 。減脂時(shí)也可以用MAF180心率，用180減去年齡，再根據(jù)鍛煉和身體情況酌情調(diào)整心率上限，鍛煉時(shí)不超過(guò)這個(gè)上限就行 。也有的APP在心率設(shè)定上有所差異，基本上大同小異 。
如果有心臟方面的疾病，在鍛煉時(shí)盡量降低心率，不要讓心率太高 。最好去醫(yī)院檢查一下身體，看看具體是哪里出了問(wèn)題 。在積極治療的前提下，要想運(yùn)動(dòng)，最好聽(tīng)取運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方面醫(yī)生的建議 。在頭條里，即使是專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，在不了解提問(wèn)者具體情況的前提下，也不會(huì)給出任何有針對(duì)性的建議，只能泛泛而談 。而且有一些自以為是的人還會(huì)給出完全錯(cuò)誤的建議 。
心率高，除了心臟方面的疾病之外，還與情緒、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、氣溫、氣壓、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量等多種因素有關(guān) 。如果排除心臟疾病方面因素，其它因素對(duì)提問(wèn)者來(lái)說(shuō)都是可控因素 。
下面的建議，是在排除心臟方面的因素的前提下給出的建議 。
如果缺乏鍛煉經(jīng)驗(yàn)，不管是減肥，還是提高耐力、心肺功能和免疫力，都可以從快走開(kāi)始鍛煉，逐步過(guò)渡到走跑結(jié)合，最后過(guò)渡到全程慢跑，剛開(kāi)始跑步時(shí)，心率可以介于熱身心率和減脂心率之間，也就是心率在最大心率的50-76%之間，也可以四舍五入到80% 。
跑步時(shí)，心率過(guò)高，首先要降低配速，跑步并不是越快越好，其次要適當(dāng)控制跑步時(shí)間，至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果體力較好或過(guò)了減肥階段，鍛煉時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng) 。逐步提高跑步力量和耐力，只要堅(jiān)持鍛煉，心率可以在一定幅度內(nèi)有所降低 。
如果心率還是比較高，可以用快慢走交替的方法走路鍛煉，如果心率有所下降，可以嘗試慢走、快走、慢跑交替鍛煉，如果心率能穩(wěn)定在一定范圍內(nèi)，再快走和慢跑交替鍛煉，最終過(guò)渡到全程慢跑 。具體方法可以參考keep等健身APP里的鍛煉計(jì)劃 。
除了跑步，最好做一些器械鍛煉 。
跑步時(shí)用腹式呼吸，及時(shí)補(bǔ)水，跑步時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，出汗量較大時(shí)，可以適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，避免肌肉抽筋 。
除了跑步，還可以戶(hù)外騎行，不管是騎公路車(chē)、山地車(chē)，還是共享單車(chē)，只要運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到健身的目的，鍛煉時(shí)的心率與跑步相同 。
【心肺能力特別差怎么辦?】對(duì)提問(wèn)者來(lái)說(shuō)，暫時(shí)不要做hiit或tabata，心率變化范圍大，心率高，而且對(duì)體力要求也很高，等到以后滿(mǎn)足要求再鍛煉 。
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