半馬的距離是21.0975公里 ， 其實(shí) ， 這是個尷尬的距離 ， 要知道“半馬不僅僅等于全馬的一半”這么簡單 。
但全馬的特點(diǎn)主要在于 ， 30-35公里是身體代謝的一個極限點(diǎn) 。超過這個極限點(diǎn) ， 很多跑者就可能產(chǎn)生代謝紊亂、氧化應(yīng)激等反應(yīng) ， 俗稱“撞墻” ， 訓(xùn)練基礎(chǔ)越不扎實(shí)、比賽配速越快 ， 反應(yīng)越劇烈 。
而半馬對無氧要求更高（當(dāng)然這是建立在堅實(shí)的有氧基礎(chǔ)上的） ， 如果一個人跑半馬90%有氧、10%無氧 ， 全馬95%有氧、5%無氧 ， 雖然都是有氧代謝為主 ， 但半馬中無氧代謝產(chǎn)生乳酸的量就是全馬的兩倍 ， 這對耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求 。
針對于半馬與全馬訓(xùn)練方式大有不同○
如果只是針對半馬比賽 ， 那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過22公里 ， 長距離訓(xùn)練就是16-18公里 ， 一般一周安排一到兩次即可 。并且相對于全馬 ， 半馬的配速相對會快一些 ， 那么一般在訓(xùn)練中會加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練 。
通常半馬的關(guān)門時間是在3小時左右 ， 所以可以將自我訓(xùn)練的時間目標(biāo)定位2個半小時之內(nèi) ， 平時最長訓(xùn)練時間達(dá)到1個半小時即可 。
全馬作為最正式的馬拉松項目 ， 難度是眾所周知的 ， 它的訓(xùn)練強(qiáng)度和難度也要更高 。建議跑友們以周為單位制定一個長期的訓(xùn)練計劃 ， 每周跑3-5次 ， 規(guī)律訓(xùn)練 。每周保證一次LSD ， 至少一次速度練習(xí) ， 其他就輕松跑 。
另外 ， 得嚴(yán)格執(zhí)行每周跑量的增幅不超過上周跑量的10%這個原則 。每次的跑步訓(xùn)練盡量選擇隔天進(jìn)行 ， 中間一天進(jìn)行交叉訓(xùn)練 ， 比如核心力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式 ， 避免造成跑步過勞損傷 。
速度練習(xí)可以采取間歇跑、tempo（節(jié)奏）跑、法特萊克跑甚至上坡跑的方式來進(jìn)行 ， 每次速度練習(xí)的距離大約是本周LSD距離的30-50% 。
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【半馬是多少公里 全馬與半馬的區(qū)別】
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