平板支撐可以很好地練習(xí)腹?。?br />
平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法 。但是練腹肌只做這個動作是不夠的 。腹?。簝深^起 4組仰臥舉腿 4組卷腹: 4組腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，盡量恢復(fù)完馬上就做，每組數(shù)量以做累為宜 。一周練四次以上平板支撐 鍛煉腹肌真的有效嗎
只是做平板支撐鍛煉腹肌是不夠的 。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了 。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好 。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好 。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯 。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM 。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加） 。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起 。以此類推 。一周練三次，每次每個動作練3組左右即可 。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌 。相撲運動沒有肌肉就是因為如此 。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂 。一周3到5次左右 。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間 。
只靠平板支撐能練出腹肌嗎？
平板支撐是一種靜態(tài)訓(xùn)練方法，是練習(xí)部位的慣用方法 。每天這樣做可以很好地鍛煉腰部和腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉 。然而，如果你想通過做平面支撐來練習(xí)完美的腹部肌肉，那是不可能的 。坦率地說，即使你練習(xí)了十或八年，平面支撐也不可能給你帶來巧克力般的腹部肌肉 。
1. 腹肌外觀的主要前提是身體脂肪率低 。平板支架是不會直接減人體內(nèi)的脂肪，更不用說腹部脂肪了 。因為在體育鍛煉中，脂肪逐漸的減少不僅來源于運動中肌肉所包含的脂肪，而且熱量的消耗來自于整個人體的能量分配，人體脂肪的消耗是需要身體的各個部位，包括皮膚下的脂肪和內(nèi)臟里所含有的脂肪 。在健身房里有氧訓(xùn)練遠(yuǎn)比單純的力量訓(xùn)練更加消耗人體內(nèi)的脂肪 。
2.平板支撐是訓(xùn)練我們?nèi)梭w的核心肌肉群 。腰腹部肌肉和軀干的力量可以鍛煉，沒有逐漸的強度，肌肉將不會長久的增長 。肌肉具有適應(yīng)性，一旦它們被訓(xùn)練到一定程度，人體不會持續(xù)下去 。例如，板支撐，甚至更長的持久性不會導(dǎo)致更多的肌肉增長，倘若我們的目標(biāo)是更好更漂亮的腹部肌肉，那么肌肉耐力訓(xùn)練基本上是浪費時間 。
3.板撐屬于核心力量訓(xùn)練，不等同于腰腹部力量訓(xùn)練 。核心力量訓(xùn)練不是為了腹部肌肉的增長，是為了保持身體的穩(wěn)定和平衡 。
鋼板支撐能有效地刺激腹橫肌的深層核心肌肉，這是其最大的優(yōu)點，因為很難進(jìn)行正常的腹橫肌鍛煉 。這將有助于提高你的運動能力以及平衡和協(xié)調(diào)能力 。它還可以改善和預(yù)防一些脊柱疾病，久坐的辦公室工作人員可以大大減少腰肌的損傷 。
然而，與腹直肌和斜腹肌相比，效果有限，因為板支撐是靜態(tài)動作，并且這些肌肉的角度和長度沒有改善 。這些肌肉不會收縮，也不會在外部工作，也不會受到相應(yīng)的刺激 。因此，僅僅通過鋼板支撐來訓(xùn)練6-8塊腹肌是不現(xiàn)實的！
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