動(dòng)作要領(lǐng)：后腰緊貼地面，繃直腳尖雙腿并攏，用髖胯力量左右擺動(dòng)向下朝地面靠近，與上半身呈錯(cuò)位交叉型 。
上半身緊貼地面，保持脖頸后背在地，用嘴吐氣收緊下腹部堅(jiān)持雙腳向下移動(dòng)，用鼻吸氣外鼓小肚子抬高雙腿在中間，每次20個(gè)堅(jiān)持5組 。
2.瑜伽下犬，舒緩肌肉
下犬式瑜伽是經(jīng)常預(yù)熱的必備動(dòng)作，有人通過(guò)拉伸肌肉伸展胸腔，排毒養(yǎng)顏改善形體，也有人消除腿部僵硬肌肉美化腿型，實(shí)際上下犬式瑜伽是通過(guò)下垂頭部促進(jìn)血液循環(huán)，舒緩內(nèi)心緊張和帶動(dòng)肌肉拉伸 。
動(dòng)作要領(lǐng)：打開(kāi)腋窩和胸腔，雙手手掌放地，呼氣收緊小腹部讓胸腔向地面靠近，膝關(guān)節(jié)微屈放置地面保持腰背平行，吸氣臀大肌向上帶動(dòng)腰腹向中間發(fā)力，重心向后延展 。
手肘繃直讓頭部向中間靠攏，盡量重心向后移動(dòng)臀大肌朝天花板靠近，腳尖掂地向后踩腳后跟 。
3.普拉提胯，緊致腰間線條
頂胯的普拉提動(dòng)作是最基本入門(mén)訓(xùn)練，通常用在肌肉訓(xùn)練的熱身環(huán)節(jié)，專門(mén)訓(xùn)練腰腹核心力量和身體平衡力，減掉腰間兩側(cè)多余脂肪增加肌肉線條 。
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问謸蔚兀∪饬α繌?qiáng)的人可以腳尖上下交疊撐起上半身，力量弱的人可以腳尖前后交叉疊起保持身體穩(wěn)定 。
吸氣提胯緩慢朝天花板方向頂髖保持3秒，呼氣收緊兩側(cè)腰腹讓胯部緩慢向下貼地，整個(gè)過(guò)程都要腹外斜肌用力，收緊兩側(cè)臀大肌防止膝關(guān)節(jié)微屈 。
4.普拉提抬腿，延緩衰老
人老先老腿，真正想要延緩衰老保持滋陰年輕的人都會(huì)減掉小腿贅肉，增加大腿肌肉縮小維度，普拉提抬腿就是用交替向前方式減掉多余脂肪 。
【女人運(yùn)動(dòng)滋陰有什么好處】動(dòng)作要領(lǐng)：上半身抬高45度保持腰部肌肉緊貼地面，放松脖頸之余擺動(dòng)單腿前后伸縮，繃直腳尖呼氣向前離地面45度，膝關(guān)節(jié)微屈繃緊大腿前側(cè)股四頭肌，呼氣收回單腿靠近下腹部，雙手穩(wěn)定小腿6秒 。每次15個(gè)，堅(jiān)持5組，每周至少5次 。
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