如果要挑選出一個最難的基礎(chǔ)徒手動作，我相信大多數(shù)人會選擇引體向上 。
是的，毫無訓(xùn)練基礎(chǔ)的人可以做一個俯臥撐，一個仰臥起坐，一個深蹲，但絕對不可能做的了一個引體向上 。
甚至對于很多健身幾年的人，都無法做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上 。
為什么這么難？訓(xùn)練動作有兩種：第一，孤立動作；第二，復(fù)合動作 。
孤立動作指的是只需要用到一個關(guān)節(jié)的運(yùn)動，復(fù)合動作需要2-3個以上的關(guān)節(jié)運(yùn)動 。就難度而言，引體向上的難度是遠(yuǎn)高于其他的訓(xùn)練動作，因?yàn)樗玫搅吮巢苛α俊⑹直哿α?、核心力量、腿部力量和胸部力量，毫不夸張的說，全身的肌肉都會一起運(yùn)動 。
而大多數(shù)人的全身肌肉都太弱，而且對多關(guān)節(jié)的發(fā)力也不熟悉，所以完成不了一次反復(fù) 。
【怎么提高引體向上的數(shù)量】
那么怎么提高引體向上的數(shù)量？不知道大家有沒有聽過這一句話：從0-1是最難的，從1-100往往只是時間的積累 。
如果你一個引體向上都做不了，或者只能做1-2個，那么引體向上這個動作就不適合現(xiàn)在階段的你，就算你每天拼了老命，對你的幫助也是無效的 。
從0-1，你需要一些技巧 。
選擇反手引體向上、高位下拉、器械輔助引體向上來打基礎(chǔ)（0-1） 。
當(dāng)你做反手引體向上時，你會發(fā)現(xiàn)你居然可以做很多個 。反手比正手的好處就是你可以使用二頭肌的力量來幫助發(fā)力，雖然這樣子對背部的刺激就弱很多，但你的的確確可以做更多的反復(fù) 。注意這里的區(qū)別，正手你可能只能做0或1次，而反手卻能做5次，這意味著你多做了4次的反復(fù)，而只要長期做下去，這4次就可能變8次，然后16次……而從1次到4次，你可能需要幾年的時間 。
高位下拉，這是一個簡單的器械動作，但它所刺激的肌肉群和引體向上是一樣的 。所以從另一個角度來看，這是一個初學(xué)者的背部入門動作 。你可以通過正手、反手或者寬握、窄握，來著重鍛煉想要提高的肌肉群 。
器械輔助引體向上，這也是一個器械動作，和引體向上所刺激的肌群一樣，同樣是一個很好的入門動作 。在初期將重量調(diào)重，到了后面再慢慢降低重量，直到可以依靠自身體重來做引體向上 。
記住，只能做0-1次的朋友，你是不可能通過引體向上不斷增加自己的次數(shù)的，這是一個很糟糕的方法，效率低，需要的時間也長 。
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