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怎么正確做凱格爾運(yùn)動(dòng)

云知道運(yùn)動(dòng)

什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？
凱格爾運(yùn)動(dòng)也叫骨盆底收縮運(yùn)動(dòng)，是一套可以用來增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí) 。這套運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽骨盆底的肌肉力量，從而減輕壓力性尿失 禁一~70%的女性在懷孕期間或生產(chǎn)后都會(huì)被這個(gè)問題所困擾 。
在開始鍛煉之前，要排空膀觥 。運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸，保持身體其他 部分的放松（在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，只有骨盆底肌肉是在用力的） 。可以用手觸摸腹 部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤 。
平躺，雙膝彎曲 。練習(xí)時(shí)，把手放在肚子上，可以幫助確認(rèn)自己的腹部 保持放松狀態(tài) 。收縮臀部的肌肉向上提肛 。緊閉尿道、陰道及肛門 。準(zhǔn)媽媽可以將手指洗干凈后放入陰道，如果在 練習(xí)的過程中，手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確 。
保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢地放松，5?10秒后，重復(fù)收縮 。剛開始時(shí)，準(zhǔn)媽媽不需要刻意去在意每天練習(xí)多少次，先熟練一下，熟 練之后不管在什么時(shí)候做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題 。
懷孕后，隨著骨盆底肌 肉的不斷增強(qiáng)，準(zhǔn)媽媽可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆 底肌肉的時(shí)間 。準(zhǔn)媽媽可以每天做3次，每次練習(xí)3?4組，每組10次 。
應(yīng)當(dāng)怎樣做凱格爾運(yùn)動(dòng)？
提肛運(yùn)動(dòng)練的是盆底肌肉，首先要感覺到盆底肌肉，就是小便進(jìn)行到一半突然止 住，這時(shí)可以感覺到盆底肌肉的收縮 。但是之后不要在小便的過程中做提肛運(yùn)動(dòng)，因?yàn)?長期下去會(huì)達(dá)到相反的效果，還很可能造成小便沒排凈，提高尿道系統(tǒng)發(fā)炎的風(fēng)險(xiǎn) 。
應(yīng) 該在在排空膀胱后，收縮盆底肌肉5秒，放松5秒，反復(fù)10次，一天做3組 。在提肛運(yùn)動(dòng)的過程中，注意身體其他部位的肌肉不要收緊，比如不要收腹、不要屏 住呼吸、大腿和臀部的肌肉也都要放松 。
為達(dá)到更好的效果，在練習(xí)到收縮5秒放松5秒 已經(jīng)收放自如之后，可以慢慢加長收縮和放松的時(shí)間到10秒 。提肛運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定的訓(xùn)練量才有明顯的效果 。幸好這個(gè)運(yùn)動(dòng)不需要任何器材和 空間，可以在做別的事情的時(shí)候悄悄地做，是隨時(shí)隨地都可以做的 。
唯一的毛病是容易忘記做 。因此，可以制訂一個(gè)鍛煉提醒計(jì)劃，將這個(gè)訓(xùn)練跟其他曰常例行的活動(dòng)聯(lián)系在 一起，譬如每天早晚刷牙的時(shí)候做，小便完以后做，上下班的路上做，這樣一到了做某 件事情的時(shí)候就自然會(huì)想起要做提肛運(yùn)動(dòng)，不容易忘記 。
提肛運(yùn)動(dòng)一般連續(xù)做幾個(gè)月就能看到明顯的效果，長期堅(jiān)持下去好處更多，即使到 了老年期，生活質(zhì)量也會(huì)提高 。
什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)法？
收縮骨盆處肌肉1?3秒鐘，然后放松 。如此重復(fù)10次，每天做3?5次，可有效緩解尿失禁癥狀 ?？梢栽谄教?、站立、步行等各種動(dòng)作時(shí)進(jìn)行，從而成為 身體的一種生理反射，病人會(huì)發(fā)現(xiàn)下次再咳嗽或大笑之前，就會(huì)自動(dòng)提肛收縮，尿液也就不會(huì)流出 。
如何做凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？
小便時(shí)，可有意停止排尿，然后繼續(xù)排尿，感受這些肌肉的位置
什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？
凱格爾運(yùn)動(dòng)，英文名k e g e l e x e r c i s e s,中文翻譯為提肛運(yùn)動(dòng)，也叫盆底肌肉訓(xùn)練，是1948年由一名叫Arnold K e g e l的婦科醫(yī)生發(fā)明的 。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)是通過反復(fù)收縮骨盆底部 的肌肉來達(dá)到鍛煉效果的，由于盆底肌肉支撐著下腹部的泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)，因此這 個(gè)運(yùn)動(dòng)對這兩個(gè)系統(tǒng)的健康都有好處 。我建議每個(gè)人都來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，并且認(rèn)為這是每個(gè)孕婦的必做運(yùn)動(dòng) 。
它的具體好處有：治療痔瘡、避免老年時(shí)漏尿、小便失禁 。對孕婦來說，能夠有效 治療痔瘡、幫助產(chǎn)后產(chǎn)道的恢復(fù)、避免子宮脫垂、避免產(chǎn)后小便失禁 。對男性來說，能 夠降低由前列腺腫大和前列腺炎帶來的腫脹和疼痛 。

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