俯臥撐是鍛煉胸肌徒手動作，相對來說比較容易完成 。
一、俯臥撐能鍛煉到哪些肌肉和俯臥撐的作用 。
俯臥撐是徒手鍛煉的經(jīng)典動作之一，主要鍛煉胸大肌，對肱三頭肌和三角肌前束也有一定的鍛煉作用 。因為胸大肌是大肌群，俯臥撐對胸大肌來說刺激明顯不足，鍛煉效果不如推胸和夾胸之類的動作 。
俯臥撐在增肌效果上雖然不如推胸和夾胸類動作，但并不是一無是處，在塑形效果上還是比較不錯的，對一些力量比較弱的鍛煉者來說，俯臥撐也可以作為鍛煉胸肌的必做動作之一 。在鍛煉時一般作為熱身或者最后一個動作，既能讓胸肌、肱三頭肌和三角肌前束適應(yīng)接下來的大強(qiáng)度鍛煉，也能在做完器械鍛煉后，榨干胸大肌的最后一點(diǎn)力量，提高胸大肌發(fā)力感 。
二、做俯臥撐的基本要求
1.在鍛煉時腰背臀腿在一條直線上，不能弓背、塌腰、抬臀，手臂在身體兩側(cè) 。頭部、肩、臀、膝、踝，在一條直線上 。
2.當(dāng)身體在最低點(diǎn)，貼近地面時手掌在胸肌中間的兩側(cè)，小臂與地面基本垂直，此時大臂與身體夾角必須小于90度，大于45度，具體多少度要看個人在鍛煉時肩、肘、腕關(guān)節(jié)的舒適度，每個人身體情況不同，具體角度也有所差別 。
3.雙腳距離，既可以完全并攏在一起，也可以稍微分開，但不要太寬，不宜超過肩和髖的寬度 。
4.俯臥撐撐起身體時吸氣，身體下降時呼氣 。做其它鍛煉時只要不是特別大的重量都可以在向心發(fā)力時呼吸，離心發(fā)力時吸氣，這樣呼吸對心臟負(fù)荷是最小的 。但也可以反過來呼吸，如果在做器械鍛煉時重量比較大，也可以在發(fā)力階段的半程或三分之二程屏氣然后再呼氣，離心發(fā)力時再吸氣 。
5.動作頻率，俯臥撐雖然是徒手動作，鍛煉起來相對比較容易，但并不需要快速做動作 。一般情況下放慢速度，反而更有利于胸肌、肱三頭肌等肌肉的增長 。向心發(fā)力1-2秒，頂峰收縮，也就是稍微停頓一下，離心發(fā)力1-2秒，整個動作至少在2秒以上，3秒左右 。
6.做俯臥撐時在離心發(fā)力階段，就是身體下落的階段注意收縮肩胛骨，也就是肩胛骨向中間和向下背部收縮肩胛骨 。在向心發(fā)力階段，也就是撐起身體的階段將肩胛骨展開，但不要伸肩 。肩胛骨不能向上，不能聳肩 。收縮和展開肩胛骨是做俯臥撐非常重要的細(xì)節(jié) 。做推胸和夾胸動作時只需要收縮并鎖定肩胛骨，不能展開肩胛骨 。
三、俯臥撐常見錯誤 。
1.塌腰、弓背是最常見的錯誤 。對于骨盆前傾的鍛煉者來說，塌腰是最常見，也是最容易犯的錯誤 。骨盆前傾和骨盆后傾的鍛煉者在鍛煉前要做體態(tài)糾正鍛煉 。通過體態(tài)糾正鍛煉之后，大部分人在做俯臥撐時能避免塌腰 。塌腰和弓背往往同時發(fā)生，根源還是在塌腰上 。通過提高腰腹和臀部核心力量里的，適當(dāng)拉伸腹肌等方法，可以部分解決塌腰、弓背的問題 。
做俯臥撐和其它鍛煉時骨盆前傾會導(dǎo)致腰椎過度向前彎曲，在鍛煉時會承受更大的壓力，更容易受傷 。
腰背挺直時腰椎自然向前和塌腰狀態(tài)下的腰椎過度向前的對比 。
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