你真的會(huì)做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐嗎？
只要說起鍛煉身體，許多人第一時(shí)間想到的就是俯臥撐，只需要一小塊空地，沒有任何器械要求，只要趴在地上就能進(jìn)行鍛煉，俯臥撐可以說是最常被人使用的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了 。
不過俯臥撐看起來很簡(jiǎn)單，只要趴在地上然后撐起身體就好，但是其實(shí)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐還是需要注意很多要領(lǐng)的，否則影響訓(xùn)練效果不說，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
那么標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該怎么做呢？俯臥撐的動(dòng)作解析
雙掌撐地，掌距與肩同寬，雙腳前腳掌踩地，身體其他部位不接觸地面；核心收緊，腹直肌微微卷曲，讓脊柱處于中立位置，雙腿繃直，身體從側(cè)面看呈一條直線；肩胛骨下沉收緊，大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)朝向身體的側(cè)后方；屈肘勻速下放身體，直到胸口輕觸或者接近地面為止，此時(shí)雙掌位于胸口兩側(cè)，大臂和軀干呈45度左右夾角；胸大肌發(fā)力，伸肘撐起身體，至初始位置 。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是一個(gè)以胸大肌為主要鍛煉目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作，肱三頭肌輔助發(fā)力參與動(dòng)作，核心肌群、腿部肌群和背部肌肉保持等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，維持身體的穩(wěn)定 。因此，俯臥撐是一個(gè)能夠鍛煉多個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作 。
不過想要保持俯臥撐動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，我們要特別注意以下幾點(diǎn)，否則動(dòng)作很容易出現(xiàn)變形：
1、俯臥撐的時(shí)候要保持脊柱處于中立位置 。我們的腹直肌可以微微卷曲，這樣能夠保證核心的穩(wěn)定，讓身體保持筆直的狀態(tài)，注意不要出現(xiàn)弓背或者塌腰的現(xiàn)象，否則會(huì)增加腰椎的壓力，許多人練完俯臥撐腰部不適就是因此而造成的 。
2、俯臥撐的時(shí)候大臂和軀干要保持一定的夾角 。在做俯臥撐的時(shí)候，要內(nèi)收夾緊大臂，在底端讓大臂和軀干保持45-75度的夾角，這樣能夠避免三角肌前束的代償，讓胸大肌更充分發(fā)力，也能減少肩關(guān)節(jié)的壓力 。
3、俯臥撐身體下放的幅度要盡可能最大化 。俯臥撐下放身體的時(shí)候，盡可能地讓胸口觸碰地面，或者感受到胸大肌徹底拉伸的感覺為止，這樣能夠讓胸大肌肌纖維的做功距離最大化，達(dá)到最好的鍛煉效果 。
4、俯臥撐的節(jié)奏要快上慢下 。在鍛煉俯臥撐的時(shí)候，我們下放身體要盡可能地勻速緩慢，保持離心收縮的控制力，這樣能強(qiáng)化肌纖維的控制力，在撐起身體的時(shí)候要盡可能地快使用爆發(fā)力，這樣能夠鍛煉胸大肌的力量，從而達(dá)到充分的訓(xùn)練目的 。
通過俯臥撐的變式動(dòng)作達(dá)到更全面的訓(xùn)練效果標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐往往指的是正常的寬距俯臥撐，這樣的俯臥撐對(duì)于中胸的訓(xùn)練效果最好，能夠提升整體胸大肌的厚度，不過胸大肌的肌纖維根據(jù)走向可以分為上中下三個(gè)部分，我們可以通過俯臥撐的變式動(dòng)作，達(dá)到更全面的訓(xùn)練效果 。
一、下斜俯臥撐鍛煉上胸
下斜俯臥撐指的是雙掌撐地雙腳至于高于地面的水平面上，讓身體呈現(xiàn)上半身低于下半身的傾斜角度，在這個(gè)情況下進(jìn)行俯臥撐的鍛煉對(duì)于上胸的刺激會(huì)很強(qiáng)，是一個(gè)主要以上胸為主要鍛煉目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作 。
二、鉆石俯臥撐鍛煉胸中縫和肱三頭肌
雙掌合攏撐地，雙掌手指和拇指相觸呈鉆石形狀進(jìn)行俯臥撐鍛煉，這樣由于肩關(guān)節(jié)的內(nèi)收，發(fā)力會(huì)集中在胸中縫部分的，同時(shí)對(duì)于肱三頭肌的刺激也會(huì)很強(qiáng)，是一個(gè)能夠增強(qiáng)胸大肌緊密度和手臂力量的訓(xùn)練動(dòng)作 。
推薦閱讀
- 俯臥撐能鍛煉到哪些肌肉和俯臥撐的作用
- 如何做好標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
- 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是什么樣子的呢
- 防止靜電危害的基本方法是什么
- 這樣發(fā)綠的蛋黃是否能吃
- 如何分辨螃蟹雌雄
- 好處是什么壞處是什么
- 所有的柿子都可以做柿餅嗎
- 什么柿子都能做柿餅嗎
- 柿子柿餅是怎么曬的怎么弄弄的是