平躺，雙膝彎曲 。練習時，把手放在肚子上，可以幫助確認自己的腹部 保持放松狀態(tài) 。收縮臀部的肌肉向上提肛 。緊閉尿道、陰道及肛門 。準媽媽可以將手指洗干凈后放入陰道，如果在 練習的過程中，手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確 。
保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢地放松，5?10秒后，重復收縮 。剛開始時，準媽媽不需要刻意去在意每天練習多少次，先熟練一下，熟 練之后不管在什么時候做骨盆底肌肉練習都沒問題 。
懷孕后，隨著骨盆底肌 肉的不斷增強，準媽媽可以逐漸增加每天練習的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆 底肌肉的時間 。準媽媽可以每天做3次，每次練習3?4組，每組10次 。
凱格爾運動怎么做？
產婦正確、定期做凱格爾運動，能緩 解產后漏尿癥狀，對提高性生活質量也會 有一定的幫助 。具體做法分為兩個階段： 第一階段：站立，雙手交叉置于肩 上，腳尖呈90°，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊，保持5秒，然后放松 。
重復此動作20次以上 。第二階段：平躺，雙膝彎曲，收縮 臀部的肌肉向上提肛 。緊閉尿道、陰道 和肛門，這種感覺如同尿急，卻憋尿時 的動作 。保持骨盆底肌肉收縮5秒，然 后慢慢地放松，5 ~ 10秒以后，重復收 縮 。
【凱格爾運動包括哪些運動】運動的全程要照常呼吸、保持身體 其他部分的放松 。
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