我們60后的人，對雜糧飯最有體會，二米飯（大米+小米；大米+高粱米；玉米碴子+大豆）都是家常便飯，曾經(jīng)的年代，家家戶戶“細糧”都不夠吃，能吃到一頓白米飯，那是老幸福的事兒了，一般都會吃撐，但是，那樣的機會不多，家里都是按人定量的，一碗或一碗半，不飽再補充點其它的品種 。
雜糧飯，現(xiàn)在特別提倡，就是因為它的多種類搭配、營養(yǎng)搭配，過“細”的吃法對健康傷害大 。
--雜糧飯，怎么搭配才營養(yǎng)？--怎么搭配原則參考
五谷為養(yǎng)，重點是雜（兼顧）！
二千多年前中醫(yī)《黃帝內(nèi)經(jīng)》就有記載： "五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充" 。
食物攝取應當兼顧多方面，突出一個“雜”字，粗雜糧中含有多種微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些 。
谷薯類含有碳水化合物，提供能量；蔬菜水果類富含多種人體必需的礦物質(zhì)、維生素；奶類富含鈣；豆類富含蛋白質(zhì) 。
它強調(diào)的我們每天的膳食應該包括：谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋奶，大豆堅果類等食物 。
主食的指導意見是：每日谷薯類食物250-400g，全谷物和雜豆類50-100g，薯類50-100g（占比均為20%-25%） 。
雜糧都有啥？
說法一：以下各種都屬于雜糧 。
1、 谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥等 。
2、 雜豆類：黃豆、紅豆、黑豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等 。
3、 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等 。
說法二：“五大作物”以外的屬于雜糧 。
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆薯類五大作物以外的糧豆作物 。
主要有：高粱、谷子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁以及菜豆（蕓豆）綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（扁豆）、黑豆等 。
更極端的認為是除大米以外的都屬于雜糧，你認同哪種意見？
--雜糧飯，怎么搭配才營養(yǎng)？--雜糧飯的搭配一般都是延續(xù)傳統(tǒng)做法，常搭配的還是首選 。
雜糧飯搭配舉例
谷物搭配豆類~
大米豌豆飯、大米紅豆飯、大米綠豆飯、大米黃豆飯、玉米碴大豆飯、大米薏米扁豆飯等 。
谷物搭配谷物~
二米飯（大米+小米）、（大米+黑米）、（大米+高粱）、（大米+小玉米碴）；雜糧飯（大米+紫米+蕎麥）、（大米、小米、紅薯）等 。
谷物搭配豆類和塊莖類~
大米+扁豆+山藥、大米+豌豆+土豆、薏米+紅豆+山藥等 。
雜糧及搭配營養(yǎng)特點
我們所說的雜糧，它們含有豐富的營養(yǎng)素 。
小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；燕麥富含蛋白質(zhì)和亞油酸；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C；玉米含有較多的亞油酸、多種維生素、纖維素和多種礦物質(zhì)，特別是含鎂、硒豐富，具有綜合性的保健作用；鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對于減肥非常有利 。谷物類和豆類、塊莖類搭配在一起可以補充更多的營養(yǎng)，雜糧含有豐富的蛋白質(zhì)，相互搭配提高它們的生物價值，更多的飽腹感有益于減慢單純谷物類的消化速度 。
雜糧飯搭配食用注意
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