3、不良站姿：長(zhǎng)期骨盆后傾的站姿只會(huì)強(qiáng)化不良姿勢(shì) 。例如，骨盆后傾的人在上半身負(fù)重時(shí)，通常會(huì)向前移動(dòng)髖部 。舉個(gè)例子，母親抱著嬰兒時(shí)，他們可能會(huì)讓髖部向前擺動(dòng)來補(bǔ)償額外的體重，而不是依靠強(qiáng)壯的腰部站立 。另一個(gè)例子是有些人會(huì)前傾身體，把腹部靠在工作臺(tái)上支撐體重 。
骨盆后傾&搖擺背如果你覺得你有骨盆后傾，那么幾乎可以肯定的是，你將被歸入所謂的“搖擺背” ?！皳u擺背”指的是髖部/骨盆向前搖擺超過腳趾的一種姿勢(shì)，而不是髖部位于腳踝上方并與腳踝連成一條完美的直線 。
為了保持身體平衡，骨盆后傾往往伴隨髖部向前擺動(dòng) 。這就是為什么大多數(shù)骨盆后傾的人會(huì)出現(xiàn)“搖擺背” 。對(duì)于骨盆后傾的人而言，因?yàn)樗麄儠?huì)有向后傾斜的趨勢(shì)，所以他們很難控制自己不向前擺髖 。
你是骨盆后傾還是骨盆前傾？如果你知道骨盆前傾是什么樣的，那么你可以想象骨盆后傾在癥狀、原因和矯正運(yùn)動(dòng)方面與骨盆前傾是完全相反的 。在進(jìn)一步深入之前，正確的自我診斷是非常重要的 。你到底是骨盆前傾還是骨盆后傾?
在進(jìn)一步學(xué)習(xí)之前，我們最好查查關(guān)于骨盆前傾的指南，看看它包括哪些癥狀和如何測(cè)試它 。
如何檢測(cè)骨盆后傾上面這段視頻講解了檢測(cè)骨盆在矢狀面偏移的方法 。另一個(gè)檢查骨盆后傾的方法是，當(dāng)你站在一個(gè)中立的位置時(shí)，觀察你能否輕松地抬起腳趾 。由于大多數(shù)骨盆后傾患者的髖部會(huì)向前擺動(dòng)，因此他們很難抬起腳趾 。
矯正骨盆后傾的步驟我們已經(jīng)知道，肌肉失衡與骨盆后傾的發(fā)生息息相關(guān)，所以解決的辦法就是通過拉伸和延長(zhǎng)緊繃的肌肉、加強(qiáng)薄弱的肌肉來修復(fù)這種不平衡 。
1、牽拉并放松腘繩肌
久坐通常會(huì)導(dǎo)致腘繩肌緊繃，進(jìn)而將骨盆后部向下拉，造成不必要的傾斜 。
首先，要用泡沫軸或按摩球放松腘繩肌上的任何一處緊繃點(diǎn)，然后做一系列的腘繩肌拉伸 。
2、牽拉腹肌
當(dāng)腘繩肌將骨盆后側(cè)向下拉時(shí)，腹部肌群緊繃將骨盆前側(cè)向上拉 ?；加泄桥韬髢A的人需要伸展腹肌來保持肌肉長(zhǎng)度，并將上拉骨盆的作用降到最低 。
有兩種有效牽拉腹肌的方法 。
第一種拉伸需要躺在瑜伽球上，讓腰部向后彎曲，使腹部肌肉被延長(zhǎng) 。
如果你沒有瑜伽球，也可以采用眼鏡蛇式伸展
3、放松緊張的臀大肌
緊張的臀大肌與緊張的腘繩肌有相似的工作原理，都是將骨盆后傾 。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，臀大肌需要被延長(zhǎng)和牽拉 。
完成這個(gè)拉伸動(dòng)作，你首先要仰臥 。抬起一條腿，把腳的外側(cè)面放在對(duì)側(cè)腿的膝蓋上 。手從對(duì)側(cè)腿的大腿下方穿過，將對(duì)側(cè)膝蓋拉向自己 。你應(yīng)該能感覺到這一側(cè)腿的臀大肌區(qū)域被拉伸，如果想加強(qiáng)拉伸感，你可以向下推這一側(cè)腿的膝蓋 。
4、加強(qiáng)屈髖肌
屈髖肌發(fā)力使你的大腿上抬、屈髖，這相當(dāng)于將你的膝蓋往腰部抬起 。
最有效的屈髖肌訓(xùn)練通常需要加入器械，如腳踝負(fù)重、瑜伽球和彈力帶 。下面這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)有效的訓(xùn)練方法 。
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