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女性怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)

云知道肌肉

下面詳細(xì)說一下，僅針對(duì)女性凱格爾鍛煉?。惺恳部梢钥矗?br /> 首先需要了解什么是盆底??？
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能 。
一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等 。
久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會(huì)導(dǎo)致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷盆底肌 。
產(chǎn)后女性如果不及時(shí)做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等）的幾率會(huì)明顯增大 。
找到自己的盆底肌
方法A：憋尿法 。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌
方法B：指檢法 。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌 。
女性怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)
第一步：找到盆底肌肉
在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前,找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的 。
1、最常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式，然后讓那些肌肉恢復(fù)尿流，這樣能更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪 。
2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉 。你會(huì)感到肌肉緊縮和骨盆上移 。放松，骨盆會(huì)回落 。請(qǐng)確保插入陰道的手指是清潔的 。
3、利用手鏡找到凱格爾肌肉 。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個(gè)小鏡子放在會(huì)陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域 。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉 。如果你做的是正確的，在每次擠壓時(shí)你會(huì)看到會(huì)陰的收縮 。
第二步：排空膀胱
開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點(diǎn)非常重要 。不要帶著一個(gè)裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題 。
第三步：選擇一個(gè)舒適的位置
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松 。
如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子 。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒
找到舒適位置之后，就可以開始凱格爾運(yùn)動(dòng)了，緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，收縮骨盆底肌肉5秒鐘 。
注意如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)，你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來說太久，你可以只收縮2-3秒 。
第五步：讓盆底肌肉休息10秒
【女性怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)】理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息放松10秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷，數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí) 。
第六步：做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)
這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢5秒鐘然后放松 。
男性怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)
1、找到正確的盆底肌位置：在您想要矢氣的時(shí)候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住；小便時(shí)，試著使用盆底肌中止尿液流出；照鏡子時(shí)，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動(dòng)同時(shí)睪丸也會(huì)向上提起 。
2、一旦確認(rèn)了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次 。當(dāng)您覺得盆底肌變得強(qiáng)壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習(xí)了：坐著、站著或者邊走邊做 。

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