腹肌雖然面積很大，但是因?yàn)樗挚拷c胃，更多的身體熱量存儲(chǔ)都在這里 。
因此想要看到腹肌，不但要有足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，還需要腰腹部有較低的脂肪 。
那么為什么你練了三年，結(jié)果腹肌還是看不見(jiàn)呢？
就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下 。
1.了解腹肌的整體結(jié)構(gòu)
腹直肌位于腹部正面，它還被分為上腹部和下腹部 。主要負(fù)責(zé)參與身體蜷縮和伸展 。
腹斜肌位于腹部下方兩側(cè)，也被稱(chēng)為人魚(yú)線(xiàn)，主要負(fù)責(zé)參與身體左右扭轉(zhuǎn)和回正 。
腹橫肌位于腹部深層，外表看不見(jiàn)，但是它能夠增強(qiáng)腹壓，起到穩(wěn)定脊椎的作用 。
通常在訓(xùn)練中，會(huì)把更多的精力放于腹直肌，其次腹斜肌，最后腹橫肌 。
2.為什么鍛煉三年看不到腹??？①很少練腹肌
雖然你鍛煉三年，但是你真正練腹肌的時(shí)間很少 。
比如你只練俯臥撐、深蹲和引體向上，這些動(dòng)作可以強(qiáng)化全身肌肉群，也能附帶練到腹橫肌，但是對(duì)腹直肌和腹斜肌沒(méi)有明顯幫助 。
比如你平時(shí)都是練器械，每周4練或者5練計(jì)劃，但是沒(méi)有練腹計(jì)劃，正常都是胸、背、腿、肩、手臂，這樣練得再多也很難看到腹肌 。
②整體訓(xùn)練強(qiáng)度太低
想要練出腹肌，就需要高組數(shù)、次數(shù)，還要多動(dòng)作來(lái)刺激腹部 。
如果你每周只訓(xùn)練1次腹部，每次動(dòng)作只有4個(gè)，組數(shù)、次數(shù)也就是3組*12次，這樣整體訓(xùn)練強(qiáng)度太低，也就很難刺激腹部肌肉 。
③只做徒手動(dòng)作
腹部雖然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一樣，同樣需要加入重量來(lái)刺激 。
如果只是單純的徒手訓(xùn)練，比如：卷腹、舉腿、平板支撐等等，每次都是同樣的動(dòng)作，這樣腹部就能產(chǎn)生厚度，腹肌也就很難顯現(xiàn) 。
④腰腹部脂肪沒(méi)有消除
在整個(gè)腹肌中，其中下腹部和腹斜肌最難練，原因就是腰腹部脂肪很難消除，容易反復(fù) 。
要么腹肌只有一半，要么腰部和下腹部脂肪太厚，只要體脂沒(méi)有降低，腹肌就永遠(yuǎn)被脂肪包裹，腹肌就永遠(yuǎn)看不到 。
3.如何讓腹肌更加明顯？①增加訓(xùn)練動(dòng)作或者訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)
每次訓(xùn)練腹肌時(shí)，以前你只做4-5個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在需要增加至8-10個(gè)動(dòng)作 。
【為什么鍛煉三年看不到腹肌】如果不想增加動(dòng)作個(gè)數(shù)，可以增加訓(xùn)練組數(shù)和個(gè)數(shù)為：5組*15-20次，這樣腹部才有感覺(jué) 。
②增加負(fù)重動(dòng)作
在徒手動(dòng)作的基礎(chǔ)之上，需要增加一些負(fù)重，這樣可以增強(qiáng)腹肌厚度 。
負(fù)重動(dòng)作有：針對(duì)腹直肌上部的“負(fù)重卷腹”，針對(duì)整個(gè)腹直肌的“繩索卷腹”，針對(duì)腹斜肌的“負(fù)重坐姿轉(zhuǎn)體”，針對(duì)腹橫肌的“負(fù)重平板支撐” 。
③增加訓(xùn)練頻率
如果你以前很少訓(xùn)練腹肌，這時(shí)候每周需要至少訓(xùn)練2次腹肌 。
一次純徒手訓(xùn)練，比如“腹肌撕裂者” 。
一次“徒手+負(fù)重”訓(xùn)練，將徒手動(dòng)作和負(fù)重動(dòng)作結(jié)合操作 。
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