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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)是連接踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的最復(fù)雜滑關(guān)節(jié)，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式容易把踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的承受力轉(zhuǎn)嫁給膝關(guān)節(jié)上，從而導(dǎo)致酸痛等現(xiàn)象。很顯然，想要經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋就要掌握正確動(dòng)作與活動(dòng)肌肉。

今天，小白就來(lái)聊聊膝關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題，及怎樣運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)膝關(guān)節(jié) 。通過(guò)這份答案學(xué)會(huì)正確使用膝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)損傷的身體問(wèn)題：
什么是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷？怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)防損傷？什么是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷？想要明白怎樣膝蓋保養(yǎng)就要弄清楚何來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷。膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷就是過(guò)度運(yùn)動(dòng)或不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)代替活動(dòng)肌肉出現(xiàn)移位摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛損壞無(wú)法支撐。

所以，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受損并不出現(xiàn)在膝蓋上面，而是發(fā)生在活動(dòng)肌肉與正確動(dòng)作上。運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的活動(dòng)肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝關(guān)節(jié)肌肉群。
1.緩沖落地錯(cuò)誤，膝關(guān)節(jié)疼痛
蹬腿落地都是雙腿最經(jīng)常做的動(dòng)作，落地產(chǎn)生的緩沖壓力就是對(duì)膝關(guān)節(jié)的挑戰(zhàn)，而臀大肌就是最重要的活動(dòng)肌肉。

走路和活動(dòng)過(guò)程中，臀大肌的發(fā)力比例是7%-14%，它是專門(mén)負(fù)責(zé)髖部大股子的旋轉(zhuǎn)和輔助抬腿走動(dòng)的發(fā)力肌肉。當(dāng)臀大肌帶動(dòng)髖部提腿蹬地時(shí)，屈髖沒(méi)有合理拉伸臀大肌以至于轉(zhuǎn)移成大腿前側(cè)用力幫助雙腿落地，但無(wú)法產(chǎn)生緩沖壓力的作用，此時(shí)的緩沖壓力就是對(duì)膝關(guān)節(jié)施壓的承受力。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)部只有股骨和脛骨之間連接的半月板軟骨組織、防離位的韌帶，活動(dòng)肌肉發(fā)力錯(cuò)誤和緩沖過(guò)大就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)移位。自然膝蓋疼痛也就在所難免。
2.久坐不動(dòng)再運(yùn)動(dòng)，膝蓋損傷
長(zhǎng)時(shí)間久坐后再站起來(lái)活動(dòng)，反而容易膝關(guān)節(jié)損傷。久坐不動(dòng)牽連的是髂腰肌和踝關(guān)節(jié)肌肉群，長(zhǎng)久保持坐姿圍繞髖部的髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊縮狀態(tài)，久而久之緊繃無(wú)力，膝關(guān)節(jié)炎疼痛幾率增加。

髖部肌肉力量薄弱，踝關(guān)節(jié)肌肉群處于下壓狀態(tài)，此刻重新站起來(lái)走動(dòng)時(shí)腰椎與髖部出現(xiàn)折疊酸脹，膝關(guān)節(jié)只能彎曲緩解不適感。這就是活動(dòng)肌肉纖維縮短帶來(lái)的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受損問(wèn)題。

那怎樣才能在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋呢？
怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)防損傷？運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)問(wèn)題與活動(dòng)肌肉鍛煉程度有關(guān) 。通過(guò)以上膝關(guān)節(jié)的分析，我們知道膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷與髂腰肌無(wú)力、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定有關(guān)，推薦激活髂腰肌的提臀動(dòng)作與膝關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練就能解決膝蓋問(wèn)題。

1.臀橋訓(xùn)練髂腰肌
膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人通常有兩個(gè)表現(xiàn)，一個(gè)是蹬地腿不敢伸直，一個(gè)是膝蓋內(nèi)扣大腿往內(nèi)夾，這都是髂腰肌沒(méi)有力氣無(wú)法在運(yùn)動(dòng)中支撐雙腿，以至于膝關(guān)節(jié)承受所有力氣。