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動(dòng)作要領(lǐng)雙腿與肩同寬，臀大肌向上夾緊抬髖。髖部保持水平正立位，呼氣緩慢夾緊臀部肌肉向上頂，臀部與腰腹呈水平斜線(xiàn)，膝關(guān)節(jié)始終保持正位向前，向上挺臀10秒。

屈髖平行，感受臀大肌向內(nèi)夾緊酸脹感。呼氣緩慢放松肌肉放下髂腰肌，與地面靠近不貼地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝關(guān)節(jié)更輕松。
訓(xùn)練次數(shù)每次臀橋鍛煉30個(gè)，每次向上挺翹堅(jiān)持3組
2.高低踏板增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)
用凳子高低的距離差做膝關(guān)節(jié)的承受力訓(xùn)練。光拉伸髖部肌肉力量不足夠，還需要鍛煉膝關(guān)節(jié)靈活性才能真正穩(wěn)定身體。

動(dòng)作要領(lǐng)單腿踩實(shí)在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈單腿腳尖掂地。單腿腳尖掂地上下彈動(dòng)，腰腹核心發(fā)力保持身體穩(wěn)定性，用掂地慣性彎曲膝關(guān)節(jié)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)垂直穩(wěn)定。
臀大肌發(fā)力向后拉，身體前傾膝關(guān)節(jié)不超腳尖。保持膝關(guān)節(jié)微屈不超過(guò)腳尖，身體向前傾身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要太折疊成90度角，45度夾角即可。
訓(xùn)練次數(shù)每次上下30個(gè)，每次練習(xí)5組，每周不超過(guò)5次。
總結(jié)整體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)就要做好以上兩個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，提升髖部與臀部肌肉力量，減少膝蓋承受力。
【什么是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷】同時(shí)也不要忘了走路運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的正確姿勢(shì)，時(shí)刻保持一定運(yùn)動(dòng)量和少穿高跟鞋，才能讓膝關(guān)節(jié)更健康。