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②引體向上
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想要增強(qiáng)背部肌肉和手臂力量，引體向上就是最佳選擇。
正常的引體向上，能夠練到大部分背部肌肉，還能刺激肱二頭肌，附帶練到三角肌后束以及前臂肌群、手部握力。
引體向上正常采用寬距握法，還有反手窄握，練好這兩種就可以。
③加入多種俯臥撐動(dòng)作

除了正常的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作之外，還需要改變身體傾斜角度，加入上斜和下斜俯臥撐。

改變雙手間距，加入寬距和窄距俯臥撐。
這樣整個(gè)胸肌都練練到位，同時(shí)肩部前束和肱三頭肌也有很明顯的刺激。
④加入其它練腹動(dòng)作

除了仰臥起坐之外，還需要加入舉腿和俄羅斯旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
舉腿可以刺激下腹部肌肉，俄羅斯旋轉(zhuǎn)可以刺激腹部?jī)蓚?cè)肌肉。
如果你覺(jué)得仰臥起坐太累，可以直接省略下半程動(dòng)作，只抬起上背，這樣動(dòng)作就更輕松。
4.參考訓(xùn)練計(jì)劃

周一：腿部（深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、站姿提踵）
周三：背部+腹部（正手寬距引體向上，反手窄握引體向上，仰臥起坐，舉腿，俄羅斯旋轉(zhuǎn)）
周五：胸部（平地俯臥撐，下斜俯臥撐，上斜俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距俯臥撐）
周日：深蹲+引體向上+俯臥撐
每周4練，最后一天將三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練。

總結(jié)：俯臥撐主要刺激的是胸肌、手臂和肩部肌肉。仰臥起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉。兩個(gè)動(dòng)作都能附帶練到腰腹核心肌群。
如果只練俯臥撐，胸肌過(guò)于強(qiáng)大，背部肌肉太弱，會(huì)形成圓肩。只練仰臥起坐，只能練到腹肌上部，并不能練到整個(gè)腹肌。如果動(dòng)作出錯(cuò)，還容易形成頸部和腰部酸痛。兩個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是上半身肌肉群，對(duì)腿部和其它下肢肌肉群沒(méi)有任何刺激。
需要加入深蹲、引體向上、其它4種不同形式的俯臥撐動(dòng)作以及舉腿和俄羅斯旋轉(zhuǎn)兩個(gè)練腹動(dòng)作。把這些全部加入到訓(xùn)練計(jì)劃中，這樣去練，整體效果就會(huì)更好一些。