我先給出答案：如果只練俯臥撐和仰臥起坐，只能練出部分肌肉，作用很有限 。
而且隨著你的力量增強(qiáng)，身體一旦適應(yīng)之后，到訓(xùn)練后期，很難再有進(jìn)步 。
至于具體的原因，下面我來詳細(xì)分析一下 。
1.關(guān)于俯臥撐和仰臥起坐①俯臥撐
俯臥撐，也被稱為伏地挺身，通過雙手、雙腳支撐于地面，完成下壓至低位，再到起身回位的過程 。
通過反復(fù)鍛煉，可以有效刺激胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及腰腹核心肌群 。
準(zhǔn)備一張瑜伽墊，屈膝坐立，雙腳踩在墊子上 。
向后躺下，雙手放于頭部兩側(cè)位置 。
收腹挺胸，開始用力向上抬起背部，直到身體完全坐立時停止，然后再回位重復(fù)動作 。
【單練俯臥撐和仰臥起坐能不能練出肌肉】注意：雙手一定不要放于頭部后側(cè)，那樣脊椎彎曲太多 。
頂部位置做到：身體完全坐立時停止 。
2.單練俯臥撐和仰臥起坐，能不能練出肌肉？俯臥撐，主要刺激的是胸肌，手臂和肩部肌肉，附帶刺激腰腹核心肌群 。
而且還需要在速度較慢、動作標(biāo)準(zhǔn)、還需要多種形式的訓(xùn)練動作 。
仰臥起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉，也能附帶練到腰腹核心肌群 。
需要在正確姿勢的前提下操作，不能屈背太多，不然會引起頸部和腰部酸痛 。
如果只練俯臥撐和仰臥起坐，能夠練出一部分肌肉，但是非常不全面，到了訓(xùn)練后期，身體已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練節(jié)奏，根本很難再有提升 。
①只練俯臥撐，會引起圓肩現(xiàn)象
你做練俯臥撐，在較慢的速度情況下，更多的刺激胸肌 。
而背部肌肉卻沒有受力，長時間這樣訓(xùn)練，胸肌過于強(qiáng)大，背部無法與之對抗，就會
導(dǎo)致頸部、肩部前移，這就是圓肩 。從側(cè)面看，整個人就像駝背一樣，直接影響個人氣質(zhì) 。
②只練仰臥起坐，并不能練到整個腹肌
仰臥起坐，在前半程雖然能練到腹肌，但是到了后半程就是練到腰部肌肉，腹部就沒有受力了 。
而且前半程動作，只能練到腹肌上部，而腹肌下部根本沒有刺激，因為腿部沒有向著腹部收縮 。還有腹部兩側(cè)肌肉也沒有受力 。
因此仰臥起坐并不能練到整個腹肌，而且如果姿勢錯誤，還容易形成頸部、腰部酸痛感 。
③練不到腿部
俯臥撐和仰臥起坐，屬于上半身肌肉群，和下肢肌肉沒有任何關(guān)系 。
而下肢肌肉群中，腿部力量又是非常關(guān)鍵的一環(huán)，它直接影響很多訓(xùn)練動作的穩(wěn)定性 。
不練腿部，會直接導(dǎo)致上下半身比例不協(xié)調(diào)，尤其是小腿肌肉，長期不練會引起萎縮 。
3.需要增加的訓(xùn)練動作如果你想練到全身肌肉群，就需要加入一些其它徒手訓(xùn)練動作 。
①深蹲
想要強(qiáng)化下肢力量，尤其是腿部力量，那么深蹲就是必練動作之一 。
除了正常站距的深蹲外，還有寬距深蹲、窄距深蹲、箭步蹲、高位分腿蹲等動作，還要加入提踵動作訓(xùn)練小腿肌肉，這樣就能全面強(qiáng)化整個下肢肌肉群 。
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