交替卷腹：跳繩后立馬做交替卷腹的復(fù)合型力量，利用腹直肌和腹外斜肌發(fā)力，收縮單腿至下腹前，扭轉(zhuǎn)身體以手肘觸碰膝關(guān)節(jié) 。不停嘴部呼氣，收緊腹部肌肉左右交替扭轉(zhuǎn)，上半身與下半身形成對(duì)抗性扭轉(zhuǎn)姿勢(shì) 。
啞鈴深蹲：跳繩前，可用啞鈴深蹲的負(fù)重?zé)嵘砣砑∪?。手掌向下正握啞鈴，腳尖朝兩側(cè)張開(kāi)，膝蓋朝前不內(nèi)扣，臀部向后拉伸坐下90度，大腿平行地面與小腿呈45度夾角 。
膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，重量前傾向臀部向中間夾緊朝前挺胯，髖部擺正重心向前 。
2.增加組數(shù)
跳繩3000個(gè)不如堅(jiān)持5組 。次數(shù)不是決定效果好壞的關(guān)鍵，多組數(shù)低次數(shù)才是減脂塑形的關(guān)鍵，從組數(shù)次數(shù)和間隔時(shí)長(zhǎng)來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃 。
10分鐘800，配速120次/分鐘每次跳繩根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)制定次數(shù)，可以500-800個(gè)，也能800-1000個(gè)，需要在最短時(shí)間用高質(zhì)量配速完成一次跳繩 。
中途休息10秒，重復(fù)5組【為什么跳繩不降體重】每次跳繩結(jié)束后，中途補(bǔ)水休息10秒，按照以上動(dòng)作和配速堅(jiān)持3-5組，組數(shù)多少根據(jù)自身可成熟范圍來(lái)定 。
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