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熬夜=慢性自殺？諾貝爾獲獎(jiǎng)?wù)撸捍箦e(cuò)特錯(cuò)！美國(guó)三位科學(xué)家因發(fā)現(xiàn)控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制，而獲得2017年諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng) ?！皶円构?jié)律”這一概念聽起來晦澀，實(shí)際上是我們平常所說的“生物鐘” 。而其研究結(jié)論則是提醒我們：根據(jù)自己的生物鐘來調(diào)整作息，但這并不意味著每個(gè)人都應(yīng)該早睡早起！

什么是晝夜節(jié)律？晝夜節(jié)律是指人們睡眠與覺醒的周期，約為24小時(shí)，這是生物生命活動(dòng)中最常見的一類生物節(jié)律。而在這一周期內(nèi)，生物鐘則會(huì)控制人們各種生理活動(dòng)的變化，使其生理情況適應(yīng)一天中的不同時(shí)段。
已有研究證明，人體內(nèi)的生物鐘，在一天之中的不同時(shí)段，對(duì)我們的生理功能進(jìn)行著非常精準(zhǔn)的調(diào)節(jié)，包括行為、激素水平、睡眠情況、體溫，以及新陳代謝等。如人體的溫度和血壓，隨著 24 小時(shí)節(jié)律的變化，不同時(shí)間段的數(shù)值會(huì)在一定范圍內(nèi)有所波動(dòng) 。

遵循生物鐘=早睡早起？每個(gè)人都有一個(gè)屬于自己的生物鐘，而同一個(gè)人在不同階段也會(huì)有不同的生物鐘。研究表明，人類生物鐘的平均周期為24.25小時(shí)，若個(gè)體的生物周期大于24.25小時(shí)就會(huì)滯后于晝夜節(jié)律，就成了“夜貓子” 。
一個(gè)夜貓每天凌晨1-2點(diǎn)才入睡，這其實(shí)相當(dāng)于活在另一個(gè)時(shí)區(qū)里。但如果強(qiáng)迫他早睡早起，反而會(huì)影響到原有的晝夜節(jié)律，破壞固有的生物鐘。而偶爾熬夜并不會(huì)對(duì)身體造成毀滅性的影響，若抱著這種恐慌的心態(tài)反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
每個(gè)人體內(nèi)的生物鐘并不一致，每個(gè)人都有自己熬夜的那個(gè)時(shí)間臨界點(diǎn)，但每晚至少保證5個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。
哪些因素會(huì)影響晝夜節(jié)律？研究表明，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。清晨與傍晚光照刺激的強(qiáng)度與時(shí)刻共同作用而決定了晝夜節(jié)律的相位反應(yīng) 。相對(duì)平衡的晝夜交替，可以保障人體晝夜節(jié)律的持續(xù)及穩(wěn)定。
正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對(duì)于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié) 。如白天的光照會(huì)抑制人體內(nèi)松果體分泌褪黑素，從而保持清醒的狀態(tài) 。到了夜晚，褪黑素分泌增多，使人自然進(jìn)入睡眠狀態(tài) 。而褪黑素被稱為“生理性催眠劑”，可以調(diào)整生物鐘、誘導(dǎo)睡眠、改善時(shí)差引起的不良反應(yīng) 。

四季日照強(qiáng)度不同，人們作息時(shí)間也會(huì)表現(xiàn)出明顯的季節(jié)差異。研究表明，在相同室內(nèi)溫度條件下，人們夏季睡眠時(shí)間最短，而冬季睡眠時(shí)間相對(duì)最長(zhǎng) 。
【什么是晝夜節(jié)律】此外，城市的光污染、電子設(shè)備藍(lán)光等也會(huì)導(dǎo)致我們晝夜節(jié)律紊亂，從而影響我們的睡眠。

如何營(yíng)造適合入睡的環(huán)境？生物鐘是適應(yīng)光線、溫度等環(huán)境因子晝夜周期性變化的一種內(nèi)在機(jī)制。這就意味著我們可以為自己營(yíng)造一個(gè)更適合入睡的環(huán)境。
1.睡前關(guān)燈
光線會(huì)影響褪黑素的分泌，因此睡前最好關(guān)掉臥室的大燈，打開較暗且柔和的床頭燈。電子設(shè)備會(huì)發(fā)出藍(lán)光，在夜間，藍(lán)光照射會(huì)擾亂睡眠節(jié)律，使人過于興奮，難以入睡。當(dāng)入睡時(shí)，最好關(guān)閉所有光源。
2.洗個(gè)熱水澡
睡前1個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡，水溫應(yīng)該控制在36℃至40℃之間，洗浴時(shí)間30分鐘左右最佳。這樣有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)淋浴完畢后體溫會(huì)逐漸下降，令人感到疲倦，更容易入睡。
3.調(diào)節(jié)適宜溫度