2.跪姿繩索卷腹
優(yōu)點(diǎn)很明顯，可以負(fù)重訓(xùn)練，而且身體以跪姿完成動(dòng)作，卷腹幅度更大，動(dòng)作的控制更好 。
注意要弓起上背，同時(shí)穩(wěn)定臀部 。頭部向膝蓋方向卷起，在最低點(diǎn)保持1~2秒，然后緩慢還原 。
3.垂懸提腿
雙手握在雙杠上，通過收縮腹部將雙腿抬起，訓(xùn)練重點(diǎn)側(cè)重于下腹部 。
4.仰臥卷腹旋轉(zhuǎn)
腰背不要離開地面，在卷腹的同時(shí)向兩側(cè)橫挪，直到腹部力竭后還原 。
5.健腹輪訓(xùn)練
高階練腹玩家最愛，需要的腹部力量和控制要求更高，建議對(duì)著墻練習(xí)動(dòng)作 。
四、腹肌不能只靠練，這幾點(diǎn)也很重要 。很多人練了好久的仰臥起坐仍不見效果，于是抱怨動(dòng)作不給力；
有些朋友不做減脂訓(xùn)練，每天躺在床上才想起來做做卷腹，小肚腩一直不掉；
還有人覺得自己明明很努力訓(xùn)練卻看不到效果，因而放棄……
任何階段性的努力，都不能掩蓋長(zhǎng)期積累的漏洞；任何戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，都不足以彌補(bǔ)戰(zhàn)略上的失誤 。針對(duì)腹肌、小肚腩問題，下邊說的幾點(diǎn)內(nèi)容希望你能慎重考慮：
1.體脂率水平降不下來，腹肌清晰度也出不來 。
和體重肥胖人群相比，體重小的人群更容易看到腹肌 。腹部多為頑固脂肪，且肌肉大都是深層的平滑肌，減脂和增肌難度都很高 。
把腹部的皮下脂肪減掉了，腹肌才能顯露出來 。這就需要針對(duì)性減脂，多做減脂訓(xùn)練，同時(shí)還得增加訓(xùn)練頻次和負(fù)重量，增加腹部肌肉量 。
2.做好了飲食和睡眠，訓(xùn)練也能相得益彰 。
健康的飲食是看到腹肌的關(guān)鍵 。告別含糖量高、鹽分高的食物，也要多吃飽腹感更強(qiáng)的碳水化合物，多吃優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（雞蛋、紅白瘦肉類）和脂肪類（橄欖油、堅(jiān)果類）食品 。分配好每天的熱量攝入，可以參考“碳循環(huán)飲食”安排計(jì)劃 。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠降低皮質(zhì)醇分泌，幫助你更好地減脂，早日看到腹肌，同時(shí)也能讓訓(xùn)練后的肌肉充分恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)增肌目的 。
3.腹肌很難速成，做好幾個(gè)月看到效果的準(zhǔn)備 。
現(xiàn)在的媒體宣傳太過玄妙，7天減肥、21天見到腹肌、一個(gè)月練出維密身材，就好像告訴一個(gè)沒有積蓄的人一周收入過萬、一個(gè)月升職總監(jiān)、一年走向人生巔峰……
這是個(gè)好故事，聽起來很勵(lì)志，但如果你當(dāng)真了，把它當(dāng)成目標(biāo)，那你會(huì)很痛苦 。
對(duì)于體重基數(shù)小的朋友，也許練幾天就能很快看到腹?。坏蠖鄶?shù)人的腹肌并不是突擊出來的，需要的是“持久戰(zhàn)” 。
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