2）讓臀部肌肉活躍起來
很多的人所處的工作環(huán)境 ， 就是久坐 ， 這樣即使臀部肌肉變得無力 ， 同時(shí)也會(huì)使腿部變得粗壯 ， 運(yùn)動(dòng)中就會(huì)出現(xiàn)腿部代償發(fā)力的情況 ， 所以在練習(xí)臀部的時(shí)候 ， 適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行臀部肌肉的激活 ， 采用適合自己的熱身運(yùn)動(dòng) ， 例如：全方位抬腿練習(xí) ， 讓臀部肌肉更好地適合接下來的臀部練習(xí) 。
3）集中注意力 ， 感受臀部肌肉的發(fā)力感
在鍛煉臀部的過程中 ， 并不是簡(jiǎn)單的抬起或者放下 ， 而是在鍛煉中 ， 感受臀部肌肉的收縮和伸展 ， 只有這樣才能更好的提高訓(xùn)練效率 ， 但是翹臀的打造是個(gè)長時(shí)間的過程 ， 千萬不要著急讓自己放棄 。
三、如何練臀不粗腿
臀部熱身：跳躍箭步蹲
動(dòng)作一：彈力帶+啞鈴?fù)螛?br />
身體仰臥 ， 雙臂屈肘單啞鈴在腹部 ， 雙腿屈膝使大腿和小腿互相垂直 ， 彈力帶再膝蓋以上 ， 全腳掌著地 ， 臀部以上部位緊貼地面 ， 然后收緊核心 ， 臀部肌肉繃緊向上提髖 ， 臀部向上挺起 ， 最高點(diǎn)保持姿勢(shì)不變 ， 停留幾秒 ， 然后慢慢降下臀部還原 。
動(dòng)作二：彈力帶+啞鈴保加利亞剪蹲
身體站姿 ， 一條腿向后伸展 ， 使小腿搭在平板凳上 ， 腳背接觸凳面 ， 另一條腿伸直支撐在地面上 ， 彈力帶固定在膝蓋以上部位 ， 雙臂屈肘握住單啞鈴的上端 ， 身體保持挺胸抬頭 ， 眼睛看著正前方 ， 然后收緊核心 ， 臀部和腿部肌肉收縮 ， 身體向下做蹲的動(dòng)作 ， 最低點(diǎn)保持動(dòng)作幾秒 ， 最大限度收縮臀部肌肉 ， 然后慢慢挺起身體還原 。
動(dòng)作三：彈力帶+史密斯架下杠鈴?fù)螞_
身體仰臥 ， 使上背部支撐在凳面上 ， 雙臂伸直并且雙手握住杠鈴 ， 雙腿屈膝保證全腳掌著地 ， 除了上背部以外 ， 其它部位懸空 ， 臀部下沉但不接觸地面 ， 接下來收緊核心 ， 髖部向上伸展 ， 臀部肌肉收縮發(fā)力抬起 ， 最高點(diǎn)保持姿勢(shì)幾秒 ， 然后慢慢降下身體還原 。
動(dòng)作四：彈力帶+杠鈴頸后深蹲抬腿
身體保持站姿 ， 雙腳之間的距離與肩部同寬 ， 雙臂屈肘握住杠鈴 ， 使肘部伸展幅度和背部在同一個(gè)平面內(nèi) ， 彈力帶固定在膝蓋以上 ， 身體保持挺胸抬頭 ， 接下來 收緊核心肌群 ， 身體做深蹲動(dòng)作 ， 最低點(diǎn)停留幾秒 ， 然后站起同時(shí)雙腿交替向后抬腿 ， 最大限度收縮臀部肌肉
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