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動作三：杠鈴臀推
這是臀橋的最終版本，也是要求非常高的動作之一，它對于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
動作要領：
①根據(jù)自己的身高，找到高度適合自己腿長的墊子，一般與我們的膝蓋高度持平即可，然后將墊背固定好，防止發(fā)生移動。
②背部肩甲位置貼合在健身凳上，雙腳與肩同寬踩實地面。同時屈膝、屈髖充分拉伸臀大肌，使臀部下沉，將杠鈴置于上下身銜接的夾角內(nèi)即可。不要使臀部完全貼近地面，保持一定的張力。

③保持身體穩(wěn)定，利用臀大肌的力量推起杠鈴，使髖關節(jié)完全伸展，在動作最高點保持1-2s后，控制好杠鈴，緩慢下放至起始位置。動作過程中收緊下巴，視線一定要看向杠鈴，不得向上或者向后看。
注意：當動作到達最高點時，大小腿要保持垂直，且小腿要垂直于地面，避免腿部參與過多發(fā)力。

具體動作如下圖所示：

如何配合臀橋動作進行臀部塑形呢？前面我們提到單單依靠臀橋動作來減脂是完全不夠的，我們必須加入一定的有氧運動，但迷人的臀部曲線又離不開臀大肌的作用，那么該如何安排訓練呢？給你推薦一套關于臀部的高強度間歇式訓練，減脂的同時還能保持肌肉不會大量流失，這是塑造臀型的最佳訓練方法。
具體安排如下：
①深蹲跳，一組10-12次，間歇20s；

②臀橋，一組10-12次，間歇20s；

③臀部外展，一組10-12次，間歇20s；

④后撤箭步蹲，一組10-12次，間歇20s；

⑤單腿臀橋，一組10-12次，間歇20s；

一般建議選擇8個動作左右，總體訓練時間控制在15分鐘，通過多動作、間歇式的高強度訓練，從而幫助你在訓練過程中達到有氧和力量訓練的交接點，這樣就可以做到減去臀部多余脂肪的同時，還能塑造臀型。
個人建議臀部脂肪的堆積以及臀型的改變在一定程度上也與我們的日常生活有關。
比如長時間久坐造成臀部周圍血液不循環(huán)，從而造成脂肪嚴重堆積或者臀部變形。所以建議每隔30分鐘盡可能的起來活動活動，比如做幾組深蹲或者按摩臀部，從而加速血液循環(huán)速度。
總結【臀型的分類哪些屬于需要減的“大屁股”】臀部減脂不能像對待腹部那樣完完全全的把脂肪“消滅”干凈，它其實和女生的胸部有點相似，不能一點脂肪都沒有。想要有型，還必須有一定的脂肪來襯托。所以不能只依靠有氧運動來進行改善。