細看才能發(fā)現(xiàn)題主提出的問題：住五樓 ， 沒電梯 ， 天天爬樓 ， 最近膝蓋有點疼 。請問天天爬樓對膝蓋傷害大么？如何鍛煉和保養(yǎng)呢？（若提問理解有偏差 ， 會出現(xiàn)很多不同答案） 。
一、天天爬樓對膝蓋傷害大么？A、年紀<30歲、體重輕者 ， 男<60KG、女<50KG ， 無膝關節(jié)損傷病史者天天爬樓對膝蓋沒什么傷害（題主住五樓 ， 一天來回也就幾次） 。
B、年紀>50歲、體型重者 ， 男>80KG、女>65KG、或有膝關節(jié)損傷病史者天天爬樓對膝蓋肯定有影響 。科學證明：一個體重65KG的人每登一步樓梯 ， 股四頭肌幾乎要承受220kg的拉力 ， 再加上地面的反作用力 ， 整體壓力可達300kg ， 那么我們的膝關節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力 。也就是說年紀越大 ， 體型越重膝關節(jié)受傷的風險就越大 。
二、如何鍛煉和保養(yǎng)膝蓋膝蓋不能通過鍛煉或其它方式獲得持久永恒的健康 。膝蓋是在小腿脛骨與大腿股骨接觸處 ， 中間由半月板和韌帶兩大部分組成 。它會隨著時間慢慢磨損、勞損 ， 直到人老而不能使用 。但是可以通過按摩、針灸穴位、鍛煉股四頭肌、腿后肌、臀大肌、靜蹲、拉伸、游泳、適當騎自行車、適當跳繩、合理飲食等方式來對膝蓋來進行保養(yǎng)、修復、預防、延緩其損傷 。
【如何鍛煉和保養(yǎng)膝蓋】1、放松髂脛束（訓練方法如圖所示） 髂脛束是大腿外側的一根筋膜 ， 連接著大腿、小腿 ， 他是固定膝關節(jié)最重要的結構 。放松髂脛束讓肌肉變得柔軟的同時還可減少髂脛束與骨骼之間的摩擦 。
2、抗阻屈膝
俯臥于床上 ， 一側腳踝處負重或以皮筋束于其上 ， 進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲 ?？蓮娀笸群竽N繩肌 ， 他作為前群股四頭肌的拮抗肌 ， 后群肌肉在維持整個關節(jié)平衡和關節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用 。即使是有比較嚴重的退行性骨關節(jié)病的患者依然能適用 。
3、靜蹲
背靠墻 ， 雙足分開 ， 與肩同寬 ， 逐漸向前伸 ， 和身體重心之間形成一定距離 ， 大概40～50公分 。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢 ， 使小腿長軸與地面垂直 。大腿和小腿之間的夾角不要<90度 。休息2分鐘 ， 然后重復進行 。每天重復4次為佳 。
4、鍛煉股四頭肌、腿后肌、臀大肌
A、做弓箭步運動 ， 鍛煉股四頭肌 。雙手叉腰站直 。左腿向前踏出一大步 ， 身體慢慢往下蹲 ， 直到左腿呈90度彎曲 。右腿膝蓋往下彎曲 ， 直到幾乎碰到地面 。重復幾次 ， 然后雙腳交換位置 。
B、做登踏運動 ， 鍛煉腿后肌 。一只腳踏上梯階（箱子） ， 另一只腳接著踏上去 。換邊重復即可 。
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