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【如何提高英語成績? 如何提高跑步速度】大多數(shù)人認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練就是累積里程，這樣就能讓你在比賽中堅持跑完42.195km 。但如果你想讓馬拉松跑得更快，就必須把速度訓(xùn)練納入日常訓(xùn)練中去。速度訓(xùn)練有助于打破馬拉松訓(xùn)練的單調(diào)，并幫你實現(xiàn)目標(biāo)時間。美國的跑步教練、運動生理學(xué)家蘇珊-保羅介紹了五種有效的速度訓(xùn)練的方法。
一、直道沖刺跑彎道走
進(jìn)入跑道后先步行5分鐘熱身，然后采取“直道沖刺跑彎道走”的策略，可以設(shè)定兩圈為一個單元，把水放在一個地方，可以在完成一個單元后喝水。沖刺的時候根據(jù)自身情況適當(dāng)控制速度，讓網(wǎng)自己保持在一個比較舒服的節(jié)奏。如果沒有條件進(jìn)入跑道，你可以在路上進(jìn)行這個訓(xùn)練方案，用不同的地標(biāo)來確定步行或跑步的間隔。路上的標(biāo)志，可以是一棵樹、一個郵筒、一根電線桿或者停在路邊的車輛。

這種方法的作用：有助于讓你的身心習(xí)慣于加快步伐，在短時間內(nèi)跑得更快。短時間的間隔使一輪又一輪的強(qiáng)度訓(xùn)練看起來是可行的。每次散步休息時，你都有機(jī)會恢復(fù)到足夠的體力來應(yīng)付下一輪的強(qiáng)度訓(xùn)練。
二、變速跑
在這種訓(xùn)練方法里，你需要在輕松的環(huán)境下切換你的跑步節(jié)奏，讓不同節(jié)奏的跑步交替進(jìn)行。先步行3-5分鐘熱身，然后加速到你跑起來感覺比較輕松的速度，保持這種速度2-3分鐘。隨后換成中等速度，保持1分鐘。然網(wǎng)后以最快的速度跑30秒。設(shè)定兩到三次為一個訓(xùn)練單元，每個單元間隙步行5分鐘調(diào)整。

專家表示最好不要一口氣全力去沖刺，這種變速跑的方法可以循序漸進(jìn)地調(diào)整你對不同速度的身體適應(yīng)能力，逐步讓自己的身體能適應(yīng)更高強(qiáng)度的速度跑。這項鍛煉將提高你的心率，促進(jìn)你的健康和熱量燃燒，并防止你陷入一個相同的跑步節(jié)奏。
保羅說：“它讓跑網(wǎng)步變得有趣，提高強(qiáng)度，并可以訓(xùn)練不同的肌肉纖維。這就像在菜譜中添加香料一樣。”
三、勻速跑
進(jìn)入跑道后先步行2-3分鐘熱身，繞著跑道以相同的速度跑三圈，然后第二個三圈用時比上一次快或者慢5秒左右。

這種鍛煉方法的作用：能增強(qiáng)你的耐力，并教會你保持穩(wěn)定、持續(xù)的努力，這對將參加跑步比賽的跑者來說是有效的賽前訓(xùn)練方法。保羅表示，嘗試三圈變化一個速度節(jié)奏來跑，將有效地幫助跑者持續(xù)堅持較長距離的鍛煉，如果單純地一鼓作氣沖下來，很可能會提前精疲力盡。
四、宏觀調(diào)節(jié)節(jié)奏

如果你想把鍛煉地時間延長，你需要在每個單元之間進(jìn)行一些散步來調(diào)節(jié)體能。你可以根據(jù)自己的身體情況，決定跑或者走地節(jié)奏。你可以跑20秒左右，然后再走一段路，感覺身體合適再沖刺一段。這將幫助你在跑步訓(xùn)練中盡量避免受傷，而又能在一定程度上增強(qiáng)自身地耐力。
五、設(shè)定目標(biāo)跑步

跑步鍛煉如果路線單一，容易產(chǎn)生枯燥感。如果平時你出門辦事，需要開車出去，可以嘗試跑步到目的地。比如去家附近稍微遠(yuǎn)一點的雜貨店，去健身房見個朋友，你都可以隨機(jī)地嘗試跑步前往。這種耐力訓(xùn)練會比較有趣，畢竟你要跑的路線是熟悉的，但以前是開車或者騎行，現(xiàn)在你是跑步前往，這可以為你提供不一樣的戶外跑步的視野，增強(qiáng)跑步的趣味性。