減脂就是在營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上控制每日攝入的熱量，形成一定的熱量缺口判斷是否減肥的簡(jiǎn)單公式：
飲食攝入熱量=消耗熱量（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+食物熱效應(yīng)），維持不變；
飲食攝入熱量>消耗熱量（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+食物熱效應(yīng)），增肥；
飲食攝入熱量<消耗熱量（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+食物熱效應(yīng)），減肥；
以中國(guó)成年女性平均標(biāo)準(zhǔn)為例：
每日正常消耗需要1800cal；基礎(chǔ)代謝需要1200cal；
在其他情況不變的情況下：
當(dāng)飲食攝入量超過(guò)1800cal就在增肥；
當(dāng)飲食攝入量在1200cal-1800cal之間，就在減肥；
當(dāng)飲食攝入量低于1200cal就在節(jié)食（前面減的快，后面反彈的更快） 。
基礎(chǔ)代謝和正常消耗熱量的算法：
基礎(chǔ)代謝率：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
正常消耗熱量，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9
減脂期一般每日需要攝入的熱量略高于基礎(chǔ)代謝！
減脂也要營(yíng)養(yǎng)均衡，過(guò)度的種類限制有害健康碳水、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）是人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素，缺一不可！采取種類限制的節(jié)食方式，比如那些只吃蛋白質(zhì)不吃碳水的、只吃蘋(píng)果不吃其他的，都在一定程度上會(huì)損害健康，為了減肥而犧牲健康，得不償失 。
正確的做法是參照《中國(guó)居民膳食指南》的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)：
關(guān)鍵信息：
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物 。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上 。
每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g 。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征 。
1、是否符合《膳食指南》的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)；
2、每日攝入熱量是否足夠基礎(chǔ)代謝，正常女性每天的基礎(chǔ)代謝大概1200左右。
如果不滿足以上兩點(diǎn)，請(qǐng)停止使用 。
為了讓你看到效果，網(wǎng)上多數(shù)是節(jié)食食譜，包裝的再花哨也是節(jié)食，去找個(gè)熱量查詢軟件記錄一下就知道了 。
節(jié)食不能減肥！節(jié)食有害健康！節(jié)食反彈更快！
新手上路，減脂期怎么吃？飲食結(jié)構(gòu)：優(yōu)質(zhì)主食+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜類（1:1:2）
早餐吃飽，不吃撐
優(yōu)質(zhì)主食，如燕麥片，約1拳頭大小
其他可選主食：紅薯/紫薯/玉米/雜糧粥/蒸山藥/全麥面包等
優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶一杯或雞蛋一個(gè)
其他可替換蛋白：無(wú)糖豆?jié){/無(wú)糖原味酸奶；魚(yú)肉/蝦肉/雞胸肉等（半巴掌大?。?br /> 蔬菜類，如葉菜類，約1拳頭大小
其他可替換蔬菜：菌菇類/瓜茄類/鮮海帶類/十字花科類（西藍(lán)花、卷心菜等）
午餐或晚餐7 分飽即可
優(yōu)質(zhì)主食，如雜糧飯，約1拳頭大小
其他可選主食：紅薯/紫薯/玉米/蒸山藥/全麥面包等
優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉，1巴掌大小
其他可替換蛋白：魚(yú)肉/蝦肉/雞胸肉/瘦牛肉/瘦豬肉/豆腐等
蔬菜類，如葉菜類，約2拳頭大小
其他可替換蔬菜：菌菇類/瓜茄類/鮮海帶類/十字花科類（西藍(lán)花、卷心菜等）
加餐
水果或優(yōu)質(zhì)蛋白，如番茄/黃瓜/低糖水果（獼猴桃/西柚/木瓜等）1 拳頭大小
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