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那怎樣的有氧運(yùn)動(dòng)才是最有效的呢？整體而言可以分以下兩種:
基礎(chǔ)版的HIIT：高強(qiáng)度多組數(shù)少頻次有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持20分鐘以上，才能達(dá)到燃燒脂肪的內(nèi)核。而基礎(chǔ)版的HIIT可以快速達(dá)到，只要堅(jiān)持并非三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng) 。

HIIT常見(jiàn)動(dòng)作，有原地開(kāi)合跳、深蹲、跪式俯臥撐等，這里要講的不是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)而是原理，即堅(jiān)持“高強(qiáng)度多組數(shù)” 。

什么是高強(qiáng)度？不是叫你玩命懟，而是負(fù)重的前提下堅(jiān)持5—10RM 。RM是健身理論中某負(fù)荷量能夠連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)，而5—10的RM能夠提升耐力、增加肌肉和力量負(fù)荷能力。
多組數(shù)的前提需要完成開(kāi)合跳、深蹲等多種動(dòng)作交替后再進(jìn)行。而每個(gè)動(dòng)作語(yǔ)言循環(huán)重復(fù)，堅(jiān)持8—10組，中途休息一分鐘再重復(fù)進(jìn)行，達(dá)到刺激肌肉減少脂肪的目的。

運(yùn)動(dòng)的自我感受標(biāo)準(zhǔn)是：酸脹麻、堅(jiān)實(shí)飽滿、充血擴(kuò)張。
第二個(gè)原理是“高密度低頻次” 。比如弓步交叉和滑雪跳之間，休息1分鐘甚至更少，才能快速將發(fā)脹的肌肉增長(zhǎng)，多組數(shù)也是建立在高密度基礎(chǔ)上。
HIIT基礎(chǔ)版動(dòng)作中也有腹肌訓(xùn)練。低頻次高強(qiáng)度和高密度也是一樣貫穿其中，比如同樣是斜方肌訓(xùn)練，有人拼命使勁懟100個(gè)，而有人50個(gè)就能燃燒了脂肪，效果甚至比100次的還好，為什么？

除了遵循以上兩個(gè)原理，還有第三個(gè)“慢下來(lái)” 。慢下來(lái)的意思是肌肉控制力，慢動(dòng)作可以讓動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下刺激相應(yīng)部位，深層次的肌肉增長(zhǎng)，才能達(dá)到更好的效果。
高負(fù)重負(fù)荷量：比常規(guī)多燃燒20%熱量加尼福尼亞健身教練就曾說(shuō)過(guò)：披上一件負(fù)重馬甲，可以多幫你燃燒10%的熱量。這就是為什么機(jī)械房產(chǎn)生的原因。

同一個(gè)動(dòng)作，腿上綁沙袋手上舉啞鈴，有利于新手小白控制身體姿勢(shì) 。最安全的負(fù)荷量重度不超過(guò)體重的20%，這種負(fù)荷量的負(fù)重方式除了更進(jìn)一步刺激肌肉，還能多燃燒20%—25%的熱量。
同樣是30分鐘疾走有氧運(yùn)動(dòng)，所消耗的負(fù)荷熱量可以參考：
快走消耗的熱量：883焦負(fù)重走消耗熱量：971焦
持桿走消耗熱量：1059焦
辯證的思維來(lái)看，平板支撐作為靜力抗組運(yùn)動(dòng)，需要結(jié)合負(fù)荷量的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)融入力量訓(xùn)練，雙管齊下才能減掉脂肪增長(zhǎng)腹肌。