1. 首頁 > 云知道 > >

正確吃粗糧的方法

云知道

粗糧在我們日常生活中很常見，玉米、紅薯、小米等都是粗糧，每天吃粗糧的量占到主食的1/3左右最適宜 。吃的少了，起不到預防慢性病等多種保健作用 。吃的多了，粗糧中含有的膳食纖維和植酸，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力 。所以，我們吃粗糧要適宜，根據個人情況，適量吸收 。
粗糧的價值

正確吃粗糧的方法


粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉 。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險 。醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病 。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處 。
正確吃粗糧的方法
正確吃粗糧的方法


1、吃粗糧及時多喝水 。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作 。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水 。
2、循序漸進吃粗糧 。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應 。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急 。
3、搭配葷菜吃粗糧 。當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食 。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整 。
4、吃完粗糧要多喝水 。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化 。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水 。
5、老人、孩子要粗糧細做 。老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用 。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等 。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快 。
6、根據自身體質來調整品種 。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化 。
7、用高壓鍋烹調保護營養 。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老 。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的 。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失 。
宜忌人群
正確吃粗糧的方法


粗糧并不是任何人都適宜吃的，下面就舉例幾種人群不適應吃粗糧 。
1、胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔 。
2、缺鈣鐵人群不宜 。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收 。
3、消化不好人群不宜 。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。

推薦閱讀