剛開始只是手指貼在頭部兩側，到后面手臂內(nèi)收時，整個手掌貼在頭部兩側，這樣可以協(xié)助身體向上，進一步鍛煉腹肌 。
【做卷腹時感覺頸部酸痛的原因】④雙手交叉法
屈膝平躺之后，將兩側手臂屈肘，雙手抱于胸前 。
然后再用力起身，直到上背部抬起時停止 。
這種方法借力最少，難度最高，頸部用力也很少，抬起的上背部幅度也較低，但是訓練效果還是不錯的 。
5.參考計劃
借力起身法：4組*15次
手臂上伸法：4組*12次
手臂內(nèi)收法：4組*10次
雙手抱胸法：4組*8次
通過這些進階訓練方法，整體的卷腹訓練效果會更好一些 。
具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整 。
總結：卷腹，實際上就是通過仰臥起坐改編而來的動作 。它將仰臥起坐中的雙手抱頭起身，改為雙手放于頭部兩側位置，這樣就避免了頸椎被強行牽引的現(xiàn)象 。同時還省略了仰臥起坐的后半程起身動作，只需要抬起上背部，就能練到腹肌，這樣又減少了腰椎的受力 。
在做卷腹時，感覺到頸部酸痛的原因有：沒有改變雙手位置，依然用雙手抱頭的形式操作 。整體動作速度過快，導致腹肌感受度降低，頸部還是會跟著向前 。核心力量太弱，只能依靠頸部前伸借力起身，這樣頸部還是會有酸痛感 。
通過“借力起身法、手臂上伸法、手臂內(nèi)收法和雙手交叉法”4個動作，進階訓練卷腹動作 。這樣就可以更好的幫助你練好腹肌，使得整體動作更加標準，頸部酸痛不適感就能避免 。
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