蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維 ， 且能量低 ， 對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要 ， 保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險等具有重要作用 。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分 ， 能夠增進食欲 ， 幫助消化促進人體健康 。循證研究發(fā)現(xiàn) ， 提高蔬菜水果攝入量可維持機體健康 ， 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發(fā)病風險 。我國居民蔬菜攝入量低 ， 水果攝入長期不足 ， 成為制約平衡膳食和某些微量營養(yǎng)素不足的重要原因 。近年來 ， 上海居民的超重肥胖問題凸顯 ， 上海市居民的超重及肥胖率為44.1% ， 與2010~2013年國家營養(yǎng)監(jiān)測結果中的城市平均水平接近（國家大城市超重及肥胖率47.8%） 。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多 ， 而是膳食結構不合理 ， 主要為動物性食物（畜禽肉）多 ， 植物性食物（谷類/蔬菜/水果）少 。
因此建議增加蔬菜水果的攝入 ， 中國居民膳食指南推薦多吃蔬菜 ， 提倡餐餐有蔬菜 ， 推薦每天攝入300~500g蔬菜 ， 深色蔬菜應占1/2；天天吃水果 ， 推薦每天攝入200~350g的新鮮水果 。
那么怎樣吃蔬果才能保證攝入的質和量 ， 并且?guī)碜畲蟮慕】敌б婺兀?br /> （一）怎樣吃蔬果保證攝入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先 ， 保證在一餐的食物中 ， 蔬菜重量大約占1/2 ， 這樣才能滿足一天“量”的目標 。膳食要講究葷素搭配 ， 做到餐餐有蔬菜 。在食堂就餐 ， 每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2 。對于三口之家來說 ， 一般全家需要購買1~1.5kg新鮮蔬菜 ， 并分配到一日三餐中 。中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜肴 ， 適合生吃的蔬菜 ， 可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點” ， 既保持了蔬菜的原汁原味 ， 還能帶來健康益處 。
2.天天吃水果
一個三口之家 ， 一周應該采購4~5kg的水果 。選擇新鮮應季的水果 ， 變換購買種類 ， 在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方 ， 這樣隨時可以吃到 。有小孩的家庭 ， 應注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣 。家長應以身作則 ， 可以將水果放在餐桌上 ， 成為飯前飯后必需的食物 ， 注意培養(yǎng)兒童對水果的興致 ， 通過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型 ， 來吸引孩子 ， 從而增加水果的攝入量 。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴為中心 ， 嘗試一些新的食譜和搭配 ， 讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌 ， 愉悅心情 。單位食堂也應提供如什錦蔬菜、大拌菜等菜肴 ， 利于人們進食更多的蔬菜 。
（二）怎樣挑選蔬果保證攝入蔬果的“質”？
蔬菜、水果品種很多 ， 不同蔬果的營養(yǎng)價值相差很大 。只有選擇多種多樣的蔬菜 ， 合理搭配 ， 才能做到食物多樣 ， 享受健康膳食 。
1.重“鮮”
新鮮的應季蔬菜 ， 顏色鮮亮 ， 如同“鮮活”有生命的植物一樣 ， 其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；而且仍在進行著呼吸、蒸騰和成熟等植物生理活動 。使用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多 。每天早上買好一天的新鮮蔬菜 ， 不要過長時間放置 。無論是蔬菜還是水果 ， 如果放置時間過長 ， 不但水分丟失 ， 口感也不好 。蔬菜發(fā)生腐爛時 ， 還會導致亞硝酸鹽含量增加 ， 對人體健康不利 。放置過久的水果或者干癟的水果 ， 不僅是水分的丟失 ， 營養(yǎng)素和糖分同樣有較大變化 。
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