腌菜和醬菜是蔬菜儲存的一種方式 ， 也是風(fēng)味食物 。但是在制作的過程中 ， 要使用較多的食鹽 ， 也會導(dǎo)致蔬菜中維生素的損失 。研究表明 ， 在腌制時間幾天到十幾天之內(nèi) ， 亞硝酸鹽含量達到高峰 ， 但經(jīng)過2～5周后 ， 又會慢慢地回落 ， 一般傳統(tǒng)腌菜20天后—般可以達到安全水平 ， 所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”） 。少吃腌菜、醬菜 ， 有利于降低鹽的攝入 。
2.選“色”
根據(jù)顏色深淺蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜 。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜 ， 具有營養(yǎng)優(yōu)勢 ， 尤其是富含β-胡蘿卜素 ， 是我國居民膳食維生素A的主要來源 ， 應(yīng)特別注意多攝入 。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色菜如紫甘藍、紅莧菜等 。這些深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的1/2以上 。選擇不同顏色蔬菜也是方便易行地實現(xiàn)食物多樣化的方法之— 。
3．多“品”
蔬菜的種類有上千種 ， 挑選和購買蔬菜要多變換 ， 每天至少達到5種以上 。簡單來說 ， 蔬菜可以分為碳水化合物和非碳水化合物蔬菜 ， 深色和淺色蔬菜等 。葉菜、十字花科蔬菜如油菜、綠菜花（西藍花）、各種甘藍等 ， 富含營養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì) ， 應(yīng)該多選 。鮮豆類是居民常選菜肴之一 ， 蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨特 ， 豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素 。菌藻類食物如香菇、平菇等 ， 維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘 。每種蔬菜特點都不一樣 ， 所以應(yīng)該不斷更換品種 ， 享受大自然的豐富多彩 。
水果的種類豐富多彩 ， 除了從顏色和甜度來區(qū)別水果種類 ， 另一個就是從季節(jié)來區(qū)別 。夏天和秋天當(dāng)屬水果最豐盛的季節(jié)、不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同 。
（三）如何烹飪才能最大程度地保持蔬菜營養(yǎng)?
蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外 ， 還受烹調(diào)加工方法的影響 。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外 ， 一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值 ， 如維生素的流失和降解 。西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應(yīng)在洗凈后直接食用 。根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì) 。
1.先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜 ， 不要在水中長時間浸泡 。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多 。洗凈后盡快加工處理食用 ， 最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入 。
2．急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間 ， 減少營養(yǎng)素的損失 。有研究表明 ， 微波及爆炒較燉煮會導(dǎo)致蔬菜抗氧化活性及相關(guān)物質(zhì)損失較少 。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱 。
3．開湯下菜
水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對熱敏感 ， 沸水能破壞蔬菜中的氧化酶 ， 從而降低對維生素C的氧化作用；而另一方面水溶性維生素對熱敏感加熱又增加其損失 。因此掌握適宜的溫度 ， 水開后蔬菜再下鍋更“保持營養(yǎng)” 。水煮根類蔬菜 ， 可以軟化膳食纖維 ， 改善蔬菜的口感 。
4．炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用 ， 現(xiàn)做現(xiàn)吃 ， 避免反復(fù)加熱 ， 這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失 ， 還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量 。
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