1、健身之前不能吃的太飽 ， 但也不能空腹 ， 可以吃香蕉和牛奶 ， 飯后40分鐘到一個小時才可以鍛煉 ， 而且飲食很重要 ， 肌肉也時需要營養(yǎng)才能成長的 ， 所以要合理飲食！下面給你一些建議 ， 要想塑型就不能吃含脂肪的東西 ， 盡量減少攝入動物油和啤酒 ， 教練炒菜都不放油 ， 多吃牛瘦肉 ， 雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果 ， 因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣 ， 所以要即使補充 ， 不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑 。
2、熱身運動：大約15分鐘 ， 可以使得身體微微出汗就可以了 。
3、力量運動星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個 。
4、星期一 ， 目標肌肉：胸 ， 動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
5、星期二 ， 目標肌肉：背 ， 動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 。
【微胖男士健身房健身計劃表怎么制定】6、星期三 ， 目標肌肉：肩 ， 動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個 。
7、星期四 ， 目標肌肉：肱二 肱三 ， 動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個 。
8、星期五 ， 目標肌肉：腿 ， 動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 。
9、星期六（單） ， 目標肌肉：胸 腰腹 ， 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 。
10、星期六（雙） ， 目標肌肉：背 腰腹 ， 動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 。
11、星期日 ， 休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 。
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