1、史密斯機 。鍛煉部位：全身 。史密斯機是一個非常好的全身鍛煉器械 ， 通過改變動作可以鍛煉腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多個部位 。它是在一根杠鈴的基礎(chǔ)上加裝支架 ， 相當于增加了一個固定的運動軌道 ， 也就是我們常說的固定類器械 。這類器械會使我們在訓(xùn)練中身體不易晃動 ， 更安全也會使得我們在訓(xùn)練時更加專注于肌肉的發(fā)力 ， 很適合初階和中階的訓(xùn)練者 。
史密斯機有垂直、傾斜、三維三種軌道 ， 垂直軌道是最傳統(tǒng)的史密斯 ， 傾斜軌道在推起杠鈴時有一個側(cè)向的阻力 ， 肌肉發(fā)力感會更好 ， 但實際使用上傾斜和垂直都各有好處 。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌 ， 杠鈴可以在一個框架內(nèi)移動 ， 它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運動 ， 已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺 ， 難度也相對高一些 。
2、坐姿推胸器 。鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束 。坐姿推胸器能夠單獨的鍛煉到胸大肌 ， 初學者如果無法掌握啞鈴、杠鈴等非固定器械的復(fù)雜動作 ， 可以先從坐姿推胸器開始 。女生也可以使用它增加胸大肌和胸圍 ， 同時為俯臥撐做好準備 。
使用方法：調(diào)節(jié)座椅高度 ， 讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平 。挺胸 ， 雙肩向后夾緊 ， 貼緊靠背 ， 保持這個姿勢推出握把 。呼氣推出 ， 吸氣還原 。
3、坐姿下拉器 。鍛煉部位：背闊肌、大圓肌和肱二頭肌 。坐姿下拉器是健身房比較受歡迎的器械 ， 人多時需要排隊才能用的上 。坐姿下拉器能夠模擬引體向上的肌肉發(fā)力 ， 鍛煉到整個背部肌肉 。特別適合那些初學者和暫時做不了引體向上的朋友 。
使用方法：調(diào)整坐姿 ， 讓握把位于頭頂正上方 。調(diào)節(jié)座椅前擋板高度 ， 讓它牢牢固定住雙腿 。抓緊握把 ， 挺胸 ， 先用肩部下沉的力量啟動 ， 再向下拉動握把 。呼氣下拉 ， 吸氣還原 。
4、坐姿劃船器 。鍛煉部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二頭肌 。坐姿劃船和坐姿下拉都是鍛煉背部的器械 ， 但是坐姿劃船器更能鍛煉到背部中間的肌肉 ， 使得背部的背溝加深 ， 背部的肌肉線條更加明顯 ， 肌肉也更加立體 。
使用方法：吸氣挺胸 ， 用胸部抵住前側(cè)擋板 。呼氣拉動握把 ， 呼氣時應(yīng)用腹部呼氣 ， 保持挺胸姿勢 。把握把拉到最大幅度時 ， 保持 1-2 秒 ， 感受背部肌肉的擠壓感 。
5、腿屈伸和腿彎舉 。鍛煉部位：股四頭肌和股二頭肌 。很多人的腿部肌肉是發(fā)展不平衡的 ， 深蹲時又會優(yōu)先使用力量較強的肌肉 ， 這就導(dǎo)致力量較弱的肌肉得不到鍛煉 。而有選擇的使用這兩個器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的鍛煉 ， 使得腿部力量更加均衡 。
使用方法：調(diào)整坐姿 ， 讓器械轉(zhuǎn)動軸對準膝蓋位置 。雙手抓住握把 ， 勾起腳尖 ， 用力伸直大腿 。雙腿緩慢還原 ， 不能直接放松下落 。
6、腿外展和腿內(nèi)收 。鍛煉部位：分別為臀中肌、臀小肌 ， 大収肌 。在非固定器械啞鈴等器械鍛煉和徒手鍛煉時是很難鍛煉到腿部內(nèi)側(cè)的肌肉以及臀部外側(cè)的肌肉 ， 相對于男生來說這些又是女生必練的部位 ， 所以我們就要用到腿內(nèi)收和腿外展的器械 。
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