十字升降訓(xùn)練1【練馬甲線最簡(jiǎn)單的 ***】這兩個(gè)彼拉提斯的動(dòng)作會(huì)讓你的腹部更平坦 。
如何做：步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預(yù)備 。
步驟2：將腹部收緊，并將你的腿降低約45度 。當(dāng)你吸氣時(shí)，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端 ， 停留5秒 。
步驟3：然后慢慢移動(dòng)脊柱，一節(jié)節(jié)的降低臀部 ， 使你的雙腿恢復(fù)到起始位置 。重復(fù)3-10組 。
初階版：這個(gè)動(dòng)作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前 ， 可以先單純練習(xí)臀部抬離動(dòng)作 ， 看看是否可以從墊子上抬起，然后立即下降 。
Tips在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中 ， 當(dāng)抬起雙腿時(shí)，你的腹肌應(yīng)該保持不間斷地貼合至背部，并想象你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍 。
下犬式2這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀） 。
如何做：步驟1：肘稱于地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預(yù)備 。
步驟2：當(dāng)您開始要抬起臀部時(shí)，先向左側(cè)伸出雙腳，再快速地用右腳再進(jìn)一步，抬起臀部 。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，讓你的臀部至于高高的位置 。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進(jìn)，直到你回到起始的棒式姿勢(shì) 。重復(fù)3-5組 。
進(jìn)階版：跨更大步來提高你的臀部位置，并增加5-10組 。
Tips在整個(gè)訓(xùn)練過程中腹肌隨時(shí)收緊，當(dāng)雙腳在移動(dòng)時(shí)，想想在每個(gè)步驟中更深層地?fù)巫「辜?。
登山旋轉(zhuǎn)式3在傳統(tǒng)的棒式之中用這樣動(dòng)態(tài)的彎曲動(dòng)作來接觸那些平時(shí)難以觸碰的部位 。
如何做：步驟1：從一個(gè)完整的棒式位置開始，雙腳并攏 。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內(nèi)側(cè)（此時(shí)你的臀部應(yīng)該向左轉(zhuǎn)，左腳踝也會(huì)稍微轉(zhuǎn)動(dòng)） 。兩邊交替，重復(fù)3-10組 。
Tips雙腿在移動(dòng)時(shí)，記得隨時(shí)將腹部收緊 。
蛙腳訓(xùn)練4如何做：步驟1：仰臥，雙腳彎曲 ， 雙腳跟相對(duì) 。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿 。
步驟3：當(dāng)你吐氣時(shí)，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度 ， 腳背上壓，再吸氣并彎曲你的腳跟回到起始位置 。重復(fù)3-10組 。
Tips將你的注意力集中在腹肌上 ， 強(qiáng)迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持于地面 。
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