轉(zhuǎn)體卷腹1在腹直肌的訓(xùn)練上大多數(shù)的人都會使用卷腹這個動作，而腹斜肌我們就必須采用轉(zhuǎn)體這個動作，才能有效且 *** 到這部份的肌肉，因為，腹斜肌主要作用是控制身體旋轉(zhuǎn)，當(dāng)我們身體向右轉(zhuǎn)的時后，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉(zhuǎn)的時后則是相反 。
1.轉(zhuǎn)體卷腹要開始操作時 ， 首先在地面鋪上瑜珈墊以保護(hù)我們的脊椎尾段；
2.接著以仰臥的姿勢平躺于瑜珈墊上 ， 雙腳可以固定于地面或離開地面，雙手放至于頭部兩側(cè)大約耳朵處或胸前交叉；
3.用腹肌的力量將右手往左大腿側(cè)的方向帶，感受側(cè)腹肌的收縮并停留約1~2秒 ， 然后再緩4.慢回復(fù)起始位置，接著左手往右大腿側(cè)方向帶，反覆交叉的操作 。
雨刷式2雨刷式這個動作，顧名思義就是把雙腿并攏如同汽車雨刷一樣左右擺動，主要是利用下半身的轉(zhuǎn)體來訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌群 。
1.首先，一樣在地面鋪上瑜珈軟墊，身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側(cè)張開平貼地面，2.雙腳并攏約略離開地面；
3.接著用側(cè)腹肌的力量控制雙腿往左右擺動，讓腹肌兩側(cè)感受到擠壓的狀態(tài)，這里要注意上半身盡量固定不要晃動過大，雙腳并攏并保持緊繃 。
增強腹直肌的視覺度3如果你要有個緊實的腹部線條 ， 那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的鍛煉，它們也統(tǒng)稱為斜腹肌或側(cè)腹?。?主要是負(fù)責(zé)穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)身體的功能，將它練強壯除了可有助于身體平衡外 ， 還能加強腹直肌的視覺度 。
人魚線多久可以練出來4因人而異，一般需要1-3個月 。
由于每個人的體脂、鍛煉 *** 和鍛煉強度等會有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低， *** 得當(dāng)，再加上持之以恒的鍛煉，1個月就能見到明顯的人魚線線條 ， 但如果體脂高 ， 需要先減脂，可能需要3個月甚至更長時間才能練出來 。
【練人魚線最有效果動作 練出人魚線的動作】
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