建立飲食觀念1在進(jìn)入靈活飲食法之前 ， 我們必須要先回歸最初的觀念－每日熱量攝取 。
通常，大家都知道只要熱量攝取低于每日需求量就可以減重；攝取高于每日需求量就會(huì)增重 ， 那每天的攝取量到底該吃多少才正確？
關(guān)于這點(diǎn)，你就必須要先知道自己的每日總消耗熱量，為何會(huì)是算每日總消耗熱量而不是B基礎(chǔ)代謝率來做為衡量指標(biāo)？因?yàn)?nbsp;， 基礎(chǔ)代謝率是指人體在安靜的狀態(tài)(通常是指靜臥時(shí))之下所需消耗的更低熱量，但我們一般人還會(huì)有日?；顒?dòng)的狀況 ， 因此 ， 我們必須要以每天的運(yùn)動(dòng)量以及活動(dòng)量來做為計(jì)算變量，所以，你該知道的是每日總消耗熱量而不是基礎(chǔ)代謝率 。
養(yǎng)成記錄飲食習(xí)慣2當(dāng)你知道如何計(jì)算每日總消耗熱量之后，你就必須要養(yǎng)成紀(jì)錄吃進(jìn)去的東西有多少熱量 ， 一般來說食物包裝上都會(huì)有熱量成份表 ， 當(dāng)你懂得與養(yǎng)成紀(jì)錄吃進(jìn)去熱量時(shí)，就很容易可以知道自己還有多少的熱量攝取空間，否則，一不小心就會(huì)吃過頭讓熱量爆表！
認(rèn)識(shí)三大營養(yǎng)素?zé)崃?我們?nèi)梭w所需的營養(yǎng)素不外乎碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪，在這三大營養(yǎng)素里 ， 只有脂肪與碳水化合物才是人體活動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)來源 ， 除非在長時(shí)間飢餓或能量補(bǔ)充不足的時(shí)后，蛋白質(zhì)才會(huì)被分解出來做為供應(yīng)的來源 。那這三大營養(yǎng)素所產(chǎn)生的熱量大約為多少？
1.碳水化合物根據(jù)分子的大小，它分為三種形式單糖、雙糖與多糖，人體藉由飲食攝取碳水化合物之后 ， 將分解為葡萄糖與肝糖儲(chǔ)存在肌肉及肝臟中 ， 人體一般含有300~350g的肝糖提供給身體使用，1克的糖約可產(chǎn)生4大卡的熱量 。
2.蛋白質(zhì)人體內(nèi)的蛋白質(zhì)主要由20種胺基酸所組成 ， 其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經(jīng)由食物攝取補(bǔ)充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質(zhì)必須經(jīng)過復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)與能量轉(zhuǎn)換，才能生成肝糖或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質(zhì)約可產(chǎn)生4大卡的熱量 。
3.脂肪可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產(chǎn)生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質(zhì)的2倍 ， 所以，是人體十分重要的能量來源 。
靈活性飲食使用法則4看完上述的營養(yǎng)素與熱量計(jì)算觀念之后，我們就可以正式來談?wù)勅绾芜M(jìn)行靈活性飲食 。
所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調(diào)配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調(diào)配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在于總熱量的計(jì)算 。
讓你不再因?yàn)橐黾』驕p脂就失去原有的社交生活與品嘗美食的權(quán)利，當(dāng)然，便當(dāng)?shù)牟松膊粫?huì)再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已 。
【減脂增肌期飲食安排 減脂增肌期飲食安排表】
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