單膝點(diǎn)地脊椎扭轉(zhuǎn)式1身體采用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝于胸前；
【腰背部肌肉緊張?jiān)趺淳徑?腰背部肌肉緊張?jiān)趺淳徑馓弁础?/strong>然后用左手將右腳往左邊扭轉(zhuǎn)至膝蓋靠近地面，同時(shí)，將右臂伸出平放于地面頭向右方轉(zhuǎn)，然后身體放松保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘 ， 接著換邊再操作一次 。
壓腿排氣式2仰面躺著全身放松，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直并攏雙手?jǐn)[放于身體兩側(cè)，手背朝上掌心朝下 。
接著，左腳保持伸直同時(shí)將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸 ， 保持一分鐘之后換邊再做 。（也可兩腿同時(shí)屈膝）
盤腿前彎式3首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之后，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時(shí)臀部固定不動(dòng)，讓下背肌有拉伸的感覺 ， 保持一分鐘之后起身再做 。
單腿碰膝式4采用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸后，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時(shí)左腳依然保持伸直的狀態(tài)，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘后再換邊操作 。
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