來源：人民日報(bào)微信公號
很多人都喜歡吃餃子
你知道嗎？
餃子不僅是傳統(tǒng)美食
還是一座微型“膳食寶塔”
既美味又營養(yǎng)！
一、餃子，營養(yǎng)與美味并存
1、營養(yǎng)全面
餃子皮是面粉 ， 富含碳水化合物；里面的餡有肉、蔬菜、海鮮等 ， 膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等都能得到補(bǔ)充 。
所以從營養(yǎng)均衡的角度來說，吃餃子是一種有助于實(shí)現(xiàn)食物多樣化的飲食方式 。
2、利于吸收、好消化
做水餃餡兒時(shí) ， 都會把食材剁碎，這樣可以讓食材更容易被人體吸收利用 。
餃子皮中的淀粉經(jīng)過煮制之后，從人體不容易消化吸收的“β狀態(tài)”，轉(zhuǎn)變?yōu)橄鄬θ菀孜盏摹唉翣顟B(tài)”；再加上餃子皮本身就很??，煮彤T冉先砣菀拙捉潰跚崍宋賦Ω旱?。
3、營養(yǎng)損失小
煮餃子最重要的就是皮不破，這樣就能夠把食材整整齊齊地鎖入其中，有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養(yǎng)素 。
4、做法溫和安全
餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100℃左右，屬于低溫烹調(diào)方式，既不會像烘焙食物那樣高溫烹調(diào) ， 產(chǎn)生丙烯酰胺類物質(zhì)，也不會像高溫油炸類食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類有害物質(zhì) 。
溫和烹調(diào)既達(dá)到成熟、安全需要，又有利于保留營養(yǎng) 。
二、學(xué)會幾招讓營養(yǎng)和美味更上一層樓
當(dāng)然 ， 餃子也非完美，如主食不夠多樣 ， 餡料是肥肉，脂肪就超標(biāo)……因而日常自己在家做的時(shí)候，可以通過以下幾個(gè)方面加以改善：
1、搟皮時(shí)，加點(diǎn)料
加粗糧：
包餃子用到的面粉普遍是精白面粉，此類面粉升糖速度快，飽腹感低 。
所以，建議包餃子時(shí)搭配一些富含礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，營養(yǎng)成分更多，且可以達(dá)到互補(bǔ)的作用 ， 提高蛋白質(zhì)吸收利用率，還有利于穩(wěn)定血糖，減少肥胖的發(fā)生 。
為了不影響整體口感，粗糧粉添加量控制在10%~20%為宜 。
加蔬菜汁：
在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加鉀等營養(yǎng)素的含量；加胡蘿卜汁，能增加胡蘿卜素的攝入 。而且顏色更為誘人，更能激起食欲 。
加豆?jié){或牛奶：
若要想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以試著用豆?jié){或牛奶代替水來和面 。
2、調(diào)餡時(shí) ， 控脂、減鹽
加點(diǎn)菌類和藻類：
調(diào)餡時(shí)應(yīng)該減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4調(diào)和 。另外，豆干等豆制品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量 。
同時(shí)不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類 。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量 。
控制食用油、食鹽的用量：
建議調(diào)餡的時(shí)候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對于韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量 。
如果煮完之后味道欠佳 ， 可以用醋調(diào)味 。
3、搟皮時(shí)，加點(diǎn)料包餃子，防“出水”
包餃子時(shí)，很多人都遇到過“出水”，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下兩個(gè)方法有助預(yù)防“出水”：
為防止蔬菜遇鹽出湯，可以在加入調(diào)味品之前先加一勺油，給蔬菜上一層保護(hù)膜 。然后把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘左右，這時(shí)油脂變稠了會封住水分 ， 再去包餃子就不會“出水”了 。
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