1、臥推練習(xí)訓(xùn)練的目的是發(fā)展胸大肌、肱三頭肌的力量 。準備姿勢：仰臥在臥推凳或者長凳上，雙手握住杠鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些 。
動作要領(lǐng)：吐氣時將杠鈴上舉，放下時吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦 。做這個練習(xí)的時候，集中精神 ， 不要憋氣練習(xí) 。
2、站立杠鈴臂彎舉【自由泳長距離劃水技巧視頻 自由泳長距離劃水技巧】訓(xùn)練的目的是發(fā)展肱二頭肌的力量，其次是發(fā)展小臂的肌肉群 。準備姿勢：兩腳開立 ， 兩手握住鈴桿，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂 ， 杠鈴在大腿的位置 。
動作要領(lǐng)：小臂向內(nèi)彎曲，將杠鈴彎舉到胸部的位置 。然后再由原路線將杠鈴慢慢放下，重復(fù)這個動作并完成規(guī)定的動作次數(shù) 。
3、俯身飛鳥訓(xùn)練的目的是發(fā)展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群 。準備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分別握啞鈴自然下垂，掌心相對 。
動作要領(lǐng)：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側(cè)平舉，然后再慢慢恢復(fù)原狀，反復(fù)進行 。
4、引體向上訓(xùn)練的目的主要發(fā)展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群 。準備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬 ， 正握單杠，身體懸空 。
動作要領(lǐng)：屈臂引體向上，使下巴超過單杠 ， 然后慢慢伸展手臂，恢復(fù)原來的姿勢，反復(fù)進行 。
5、轉(zhuǎn)體卷腹訓(xùn)練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群 。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦后，兩腳勾住杠鈴桿，膝蓋彎曲 。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放在腦后，快速向上抬起肩部、頭部、然后順著背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側(cè)膝關(guān)節(jié) ， 左右交換進行，上身返回時要緩慢進行 。
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