雙腳劃船1每回8～10次，共做3回 。
步驟1：坐姿，雙手往前伸直 ， 雙腳維持懸空，腳下放一疊書 。
步驟2：若是做動作時臀部會痛，可在瑜伽墊上進行 。
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群 ， 練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大力推薦！
膝碰手肘練習(xí)2左右各8～10次 ， 共做3回 。
步驟1：身體呈棒式姿勢，手腕關(guān)節(jié)和肩膀呈一條直線，重心在身體中間，臀部不往上翹及下垂，肚子收緊 。
步驟2：手肘撐好 ， 用左膝蓋去碰左手肘 ， 身體保持穩(wěn)定不晃動 。
步驟3：接著換右膝蓋去碰右手肘 ， 左右腳重復(fù)進行 。
動作時，身體的穩(wěn)定是重點，不要因為腿部動作而前后移動 。
俄羅斯轉(zhuǎn)體3這個是經(jīng)典又基本鍛鍊側(cè)腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓(xùn)練 。
步驟1：坐在墊子上雙腿并攏抬起，上半身離開墊子 。
【女生人魚線怎么練圖解 女生人魚線怎么練】步驟2：收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到前臂與地面平行 。
步驟3：吸氣，還原到起始位置，雙腿盡量保持穩(wěn)定，不要隨著身體擺動 。
步驟4：接著吐氣保持腹部緊收 ， 將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，過程中感受兩側(cè)的腹外斜肌有收縮感 。
伐木者4側(cè)腹肌經(jīng)典動作除了俄羅斯轉(zhuǎn)體外 ， 伐木者也是一個針對腹外斜肌做為訓(xùn)練的招式，也因為有從上而下與從下而上，等多種變化方式 ， 再加上有負重阻力，可給予肌肉更強的刺激，因此 ， 也是一個大家常練的動作之一 。（負重阻力可使用滑輪、彈力帶、藥球、啞鈴等器材）
步驟1：將滑輪固定在比肩高一些的位置，側(cè)身站于滑輪邊，雙手拉住握把，雙腳與肩同寬 。
步驟2：將握把下拉穿過身體向髖部移動 ， 順勢旋轉(zhuǎn)身體 ， 動作如同伐木下砍一樣 。
步驟3：在旋轉(zhuǎn)過程，背部挺直、手臂保持打直、確認肩部和髖部在同一直線上 。
步驟4：側(cè)身旋轉(zhuǎn)至頸部、肩部、髖部成一直線后，回復(fù)起始位置 ， 換邊再做 。
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