瑞士球頂髖1組數(shù)：3·每組：12-15·休息：30秒
A.拿個5到10磅重的藥球 。躺在一個穩(wěn)定的球上，背部和頭部壓在球上，你的腳放在地板上，藥球靠在你的胸部上 。
B.收縮腹肌支撐身體，保持緊繃直到你的肩膀離開球 。然后把球伸向天花板 。
鍛煉部位：胸部、腹肌、臀部和臀部 。
臺階支撐轉(zhuǎn)體2組數(shù)：2·每組：8-10·休息：30秒
A.把你的手放在12到18英寸的臺階上 。
B.把你的重量放在你的左臂上，旋轉(zhuǎn)你的身體 ， 同時把你的右臂指向天花板 。
返回到初始支撐位置，然后把你的重心移到右臂，然后你的左臂帶動身體旋轉(zhuǎn)，重復(fù) 。
鍛煉部位：整個核心，肩膀 ， 胸部，背部和臀部 。
啞鈴兩頭起3組數(shù)：3·每組：15·休息：30秒
A.抓起一對10到12磅的啞鈴，雙手放在身后，平躺在地上 。抬起你的腿與地面呈45度角 。
【學(xué)生三天速成馬甲線 7天快速馬甲線練成方法】B.把你的手臂舉到胸前，把你的肩膀從胸前抬起來 。抬起你的腿直到它們垂直于地板 。返回開始(不要讓你的腿接觸地板) 。
鍛煉部位：上背部、腹肌和臀部 。
跪姿藥球后傾4組數(shù)：3·每組：15·休息：30秒
A.抓住一個5-10磅重的藥球，跪在地上 ， 膝蓋和臀部分開 。拉長你的脊柱，把球壓在你的腹肌上 。
B.盡可能地慢慢向后傾斜，保持膝蓋始終在地面上 。保持傾斜的位置3秒，然后使用你的核心發(fā)力慢慢回到起始位置 。
鍛煉部位：腹肌，背部，臀部和四頭肌 。
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