1、雙腳并攏站直 ， 將腳向后邁出一步且腳尖撐住地面 ， 右手扶在左大腿上 ， 左手持一個(gè)啞鈴放于身體一側(cè) ， 保持背部挺直 ， 收緊腹部 ， 然后雙腿屈膝90度向下蹲 ， 同時(shí)左手持啞鈴向后伸直 ， 再將手收回 ， 同時(shí)稍稍起身 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 ， 完成后換另一側(cè)繼續(xù) 。
2、平躺在瑜伽墊上 ， 雙腿屈膝并攏 ， 雙腳撐住地面并將臀部向上抬高 ， 使雙腿與上半身保持挺直狀態(tài) ， 收緊腹部 ， 然后雙手握住一個(gè)啞鈴（或礦泉水瓶）向頭頂上方伸直 ， 再向前伸直 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 。注意 ， 再動(dòng)作進(jìn)行過程中 ， 要始終保持大腿部于上半身挺直 。
3、平躺在瑜伽墊上 ， 雙手各持一個(gè)啞鈴（或礦泉水瓶）向上伸直 ， 雙腿稍稍屈膝向上抬離地面 ， 保持背部挺直 ， 收緊腹部 ， 然后保持雙腿不動(dòng) ， 雙臂曲肘將啞鈴向下放低靠近胸口 ， 然后再向上伸直抬高 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 。
4、左腳單腳站立 ， 使左腿稍稍屈膝 ， 右腿向前伸直抬離地面 ， 雙手各持一個(gè)啞鈴向前抬高 ， 使身體稍稍向前俯低 ， 保持背部挺直 ， 收緊腹部 ， 然后將雙臂向后打開 ， 再向前伸展 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 ， 完成后換另一側(cè)繼續(xù) 。
5、雙腳分開比肩略寬站直 ， 雙手各持一個(gè)啞鈴 ， 雙臂自然垂放于身體兩側(cè) ， 雙腿屈膝 ， 半蹲 ， 同時(shí)雙臂于身體兩側(cè)呈一字打開 ， 然后再曲肘舉至肩部上方 ， 向上頭頂上方伸直抬高 ， 然后再起身使雙腿伸直 ， 踮起腳尖 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 。
6、雙腳分開比肩寬 ， 站直 ， 雙手各持一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè) ， 雙腿屈膝半蹲 ， 保持背部挺直 ， 收緊腹部 ， 然后夾緊大臂（如圖） ， 再將啞鈴舉至與肩同高 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 。注意 ， 在動(dòng)作進(jìn)行過程中 ， 要始終保持雙腿屈膝半蹲的狀態(tài) 。
【快速瘦胳膊3天見效 一整套動(dòng)作】7、雙腳分開與肩同寬 ， 站直 ， 雙手各持一個(gè)啞鈴 ， 放于身體兩側(cè)（如圖） ， 雙腿屈膝半蹲 ， 使背部向前俯低 ， 保持背部挺直 ， 收緊腹部 ， 然后保持身體不動(dòng) ， 并使雙臂交替做一前一后伸展的動(dòng)作 。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行20次 。
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