1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 。
人類的食物多種多樣 。除母乳能滿足6個月齡以內(nèi)的嬰兒營養(yǎng)需要外，任何一種天然食物都無法提供人體所需要的全部營養(yǎng)素 。平衡膳食應(yīng)由多種食物組成，才能滿足機體的營養(yǎng)需要，促進健康 。
另外要經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，注意粗細(xì)搭配 。稻谷、小麥不要碾磨太細(xì)，以保持谷粒表層的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 。
2、多吃蔬菜、水果和薯類 。
紅、黃、綠等深色蔬菜和水果是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的主要或重要來源，而且能量低，水分豐富，推薦每天成年人吃蔬菜300～500g，深色蔬菜最好占一半，水果200～400g 。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì) 。推薦每周吃3～5次，每次攝入50～100g 。
多吃含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等風(fēng)險，起著十分重要的作用 。
3、每天吃奶類、豆類或其制品 。
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源 。給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣，可以減緩其骨質(zhì)丟失的速度 。建議每人每天飲奶300g，或相當(dāng)量的奶制品 。
為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類食品，特別是大豆及其制品，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等，還含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)，價廉物美 。建議每人每天攝入30～50g4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 。
魚、禽、蛋和瘦肉等含蛋白質(zhì)較高，氨基酸組成較合理，富含脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì) 。但動物性食物一般含有飽和脂肪和膽固醇，過多攝入會增加心血管病的危險性 。提倡少吃肥肉和葷油 。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過高，往往引起肥胖和某些慢性病 。
適當(dāng)多吃魚、禽、蛋 。魚類和禽類脂肪含量低，含有多不飽和脂肪酸，脂肪酸組成較合理 。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)成分較全面 。瘦肉脂肪含量較低 。畜禽肉中雞、兔、牛肉脂肪含量較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉，提倡吃這些食物，減少豬肉的消耗量 。
建議成人每日攝入魚蝦類50～100g，畜禽肉類50～75g，蛋類25～50g 。
5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 。
脂肪攝入過多易引起肥胖、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病 。食鹽攝入量與高血壓患病率密切相關(guān) 。目前我國居民食用油與食鹽攝入過多 。
建議食物不要太油膩、不要太咸、太甜，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物，烹調(diào)油每人每天不超過25～30g，食鹽每日勿超過6g 。食鹽用量中包括醬油、醬菜、腌制食品中的含鹽量 。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽少油清淡膳食的習(xí)慣 。
6、三餐能量分配要合理，零食要適當(dāng) 。
三餐能量分配要合理，進餐定時定量 。早餐能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40% 。一般早餐安排在6∶30～8∶00，午餐在11∶30～13∶30，晚餐在18∶00～20∶00較好 。早餐要天天吃并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量 。
零食應(yīng)合理選用 。零食提供的能量和營養(yǎng)應(yīng)計算在全天膳食營養(yǎng)攝入量內(nèi)，量不宜過多 。
7、每天足量飲水，合理選擇飲料 。
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