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蛋白粉怎么沖泡不結(jié)塊 蛋白粉怎么沖

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文章類型：健身科普文章

蛋白粉怎么沖泡不結(jié)塊 蛋白粉怎么沖


蛋白粉怎么沖（蛋白粉怎么沖泡不結(jié)塊）
今天來(lái)講講高蛋白飲食需要注意什么 。
根據(jù)索隊(duì)多年的觀察，在飲食這方面，不健身的人，基本都是蛋白質(zhì)攝入不足；一旦開始健身，又很容易走向另一個(gè)極端：“蛋白質(zhì)焦慮” 。
——健身小白多半會(huì)有“今天肉沒吃夠”“蛋白質(zhì)不夠”的恐懼，可能臥推都沒上50kg，但1.5g/kg/天的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)早早超過(guò)了 。
索隊(duì)其實(shí)非常能夠理解（今天也不是來(lái)宣傳蛋白質(zhì)有毒論） 。增肌愛好者采取的高蛋白飲食，確實(shí)是收益最大最契合訓(xùn)練目標(biāo)的飲食 。但無(wú)腦模仿健美博主們“雞蛋十個(gè)八個(gè)起，牛肉雞胸肉論斤吃”，雖然敬你是條好漢，但不得不說(shuō)還是走偏了 。
因?yàn)楦叩鞍罪嬍骋膊皇侨f(wàn)無(wú)一失的：
高蛋白飲食的短板是什么？需要注意那些方面？
長(zhǎng)期高蛋白飲食有哪些潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，怎么應(yīng)對(duì)？
肉食愛好者們今天必須看完 。
高蛋白飲食的潛在問題——
●腎損傷、紅肉致癌
之所以放一起說(shuō)，是因?yàn)檫@倆其實(shí)是蛋白質(zhì)相關(guān)的歷年?duì)幾h了，索隊(duì)之前也寫過(guò)長(zhǎng)文 。但對(duì)于這兩個(gè)問題的解釋，目前都處于一個(gè)研究結(jié)論不明確、個(gè)體差異大的狀態(tài) 。比如蛋白質(zhì)對(duì)于腎功能不好的人確實(shí)是負(fù)擔(dān)，但科學(xué)家也沒有明確標(biāo)出健康人類蛋白質(zhì)代謝能力的上限；再比如紅肉致癌也是可能存在的風(fēng)險(xiǎn)，受烹飪方式影響更多，研究因果性也沒那么明確 。
索隊(duì)今天也不是來(lái)勸健身愛好者放棄蛋白質(zhì)的，不現(xiàn)實(shí)——所以這不是今天討論的重點(diǎn) 。
●脫水
高蛋白飲食導(dǎo)致健康風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵點(diǎn)，主要在于代謝蛋白質(zhì)和排出相應(yīng)的代謝廢物 。
比如蛋白質(zhì)攝入多了，尿素和含氮廢物的排泄都會(huì)變多 。這個(gè)過(guò)程就需要喝更多水來(lái)維持穩(wěn)態(tài)，避免脫水 。比如2002有研究對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員做過(guò)小型實(shí)驗(yàn)，分低蛋白飲食、中蛋白飲食和高蛋白飲食進(jìn)行四周，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食會(huì)讓尿液濃度更高，血尿素氮（BUN）指標(biāo)也更高，間接導(dǎo)致了脫水的問題 。
水對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和增肌效果的影響力，可以看之前這篇（增肌第一要素：比蛋白碳水重要10倍?。?。脫水1%或者2%，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增肌效果都是負(fù)面影響，而且這種脫水往往是悄悄發(fā)生的 。
所以吃肉吃得多，需要喝更多水 。
●鈣流失
蛋白質(zhì)不少都是硫氨基酸——意味著體內(nèi)酸性物質(zhì)增加，而要中和這種酸性，人體會(huì)用鈣來(lái)輔助中和 。所以基本高蛋白飲食，尿鈣含量都會(huì)上升 。長(zhǎng)期以來(lái)可能會(huì)有骨質(zhì)流失的問題 。
高蛋白飲食和尿鈣排泄 。（Kerstetter，2004）
當(dāng)然，高蛋白飲食對(duì)于鈣吸收在其他方面也有促進(jìn)機(jī)制 。但總體來(lái)說(shuō)，健身愛好者確實(shí)需要額外關(guān)心一下補(bǔ)鈣的問題 。關(guān)于鈣和維D補(bǔ)充的問題，索隊(duì)打算之后詳細(xì)寫一期 。感興趣的老鐵可以關(guān)注一下 。
●便秘
這問題也是不少愛好者的常年困擾了 。馬桶確實(shí)是很多老鐵的寂寞王座 。
可以說(shuō)經(jīng)過(guò)各種科普，健身愛好者基本知道了碳水蛋白質(zhì)脂肪的重要性，但還有人常常不能理解膳食纖維的必要性，總覺得吃菜麻煩，來(lái)問索隊(duì)能不能用維生素片替代 。
確實(shí)，膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)素排不上號(hào)，但你的腸道通暢必須要靠它 。肉什么都好，就一個(gè)問題，那就是缺少膳食纖維 。
膳食纖維不足+喝水少=便秘 。
如果你長(zhǎng)期保持高蛋白飲食，更需要額外注意蔬菜水果和碳水的選擇，補(bǔ)充足量的膳食纖維 。尤其是不少人高蛋白飲食的同時(shí)還低脂或者低碳 。

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