【快速鍛煉腹肌的方法 快速鍛煉腹肌】大家好，我是悠米愛健身 。
人們常說男人30一枝花，即便到了40歲仍然處于青壯年，隨著時間的推移，轉(zhuǎn)眼就到50歲了 。
快速鍛煉腹?。焖馘憻捀辜〉姆椒ǎ?br /> 步入這個階段，人生已過半百，離退休的大門還有十年的時間 。
不管你是否承認，歲月的痕跡已經(jīng)刻在了你的臉上，身體狀態(tài)也不如從前了 。
看著網(wǎng)上那些健身的小男生，他們秀著胸肌和6塊腹肌，滿屏都是青春氣息，此時的你也正在躍躍越試，于是便走入了健身房 。
大多數(shù)男人在35歲之后，就已經(jīng)很少進行健身鍛煉了 。到了50歲，體能下滑非常明顯，爬個樓梯或者走路2公里都覺得吃力 。
由于平時忙于工作和應(yīng)酬，經(jīng)常熬夜加班，每天的睡眠時間很短，代謝能力也在下降，腹部的贅肉也在逐漸增加 。
直接進行力量訓(xùn)練，即便是輕重量也會吃力，如果是杠鈴動作更容易大口喘氣，最后還是無法堅持 。
有氧運動可以選擇跑步、橢圓機和動感單車，隔天交替訓(xùn)練1個項目，每次15-20分鐘 。
徒手動作可以選擇深蹲、俯臥撐和凳上臂屈伸，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*10次 。
任何一項力量訓(xùn)練動作，都需要核心肌群的參與，它覆蓋整個腰腹部周圍區(qū)域，是穩(wěn)定背部姿勢的關(guān)鍵 。
如果你的核心力量薄弱，做俯身劃船、硬拉、深蹲等動作時，就容易出現(xiàn)彎腰和榻腰的問題 。
同時訓(xùn)練核心，也能夠輔助增加重量，減少下背部壓力，讓動作姿勢更加標準，避免受傷的風(fēng)險 。
俯身類的動作可以選擇“瑞士球支撐和平板支撐”，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*30秒 。
仰臥類的動作可以選擇“仰臥舉腿和仰臥兩頭起”，每天交替訓(xùn)練1個動作，每個動作分別做5組*10次 。
俗話說“人老先老腿”，男人也不例外 。
到了50歲，腿部肌肉明顯縮小，尤其是小腿會非常細 。
同時由于長期久坐，臀部肌肉緊張，整個后鏈肌群都很薄弱，這樣就會產(chǎn)生腰部酸痛感 。
整個下肢肌肉，包含了臀部、大腿和小腿的肌肉 。這三個部位都需要強化鍛煉，這樣才能增加睪酮素，讓你顯得更加年輕 。
可以做4個動作：杠鈴深蹲、直腿硬拉、臀橋和站姿提踵，分別做6組*10次，5組*10次，5組*12次和4組*15次，每周訓(xùn)練1次即可 。
上半身肌肉中，胸肌位于身體前側(cè)，它是男人的門面肌 。
而背部肌肉位于身體后側(cè)，直接覆蓋整個脊柱和兩側(cè)肩胛骨 。
兩個部位互為拮抗肌，同時它們都屬于大肌肉群，只有肌力均衡，才能保持良好的個人體態(tài) 。
50歲的男人，如果長期久坐，很容易產(chǎn)生圓肩的問題，往往背部力量薄弱，而胸肌又沒有厚度 。
胸肌可以選擇杠鈴臥推和上斜啞鈴臥推 。
背部可以選擇高位下拉和杠鈴劃船 。
4個動作分別做：5組*10次，5組*12次，5組*12次和5組*10次，每周訓(xùn)練1次即可 。
當你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉圍度提升后，全身肌肉力量也在增強，使用的器械重量會逐漸變大 。
此時需要強化上肢肌肉，增加肩部肌肉厚度，讓兩側(cè)肩膀顯得更寬 。
還能增加上臂肌肉圍度，提升整個手臂的肌肉力量與線條美感，為后面的胸肌、背部等訓(xùn)練提供上升空間 。
可以先練肩部肌肉，選擇3個動作：反向器械飛鳥、啞鈴?fù)婆e和啞鈴側(cè)平舉 。
接著再練手臂肌肉，選擇3個動作：頸后啞鈴臂屈伸、繩索下壓和杠鈴彎舉 。
每個動作分別做5組*12次即可，兩個部位組合訓(xùn)練，每周訓(xùn)練1次 。
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