注意：前面兩項的體能訓練和核心訓練，屬于基本功，直接會影響后期的所有訓練動作 。
在正式訓練后，就需要按照固定的訓練計劃來操作，核心訓練應當放在訓練前，體能訓練應當放在訓練后 。
比如周一練下肢肌肉、周四練胸肌和背部、周六練肩部和手臂，每周訓練3次即可 。
從固定組開始，再逐漸增加使用重量，平時飲食也要跟上，這樣堅持1年左右，整體肌肉圍度都會增加 。
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