大家好，我是悠米愛健身 。
最近我這里的健身房貼出了一個(gè)條幅，上面有一句話：臂圍小于40CM的會(huì)員，請(qǐng)自覺將器械歸位 。
很多老鐵拿出旁邊的卷尺測(cè)量，結(jié)果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至還不足30CM，幾乎和女人的手臂一樣纖細(xì) 。當(dāng)然還有脂肪臂，體脂比別人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下來(lái)就會(huì)縮水很多 。
肱三頭肌鍛煉方法（肱三頭肌鍛煉方法無(wú)器械）
你肯定聽過(guò)一句話：想要增加臂圍，需要重點(diǎn)訓(xùn)練肱三頭肌，尤其是長(zhǎng)頭 。
在健身房，更多的人喜歡用杠鈴和龍門架來(lái)練肱三頭肌，對(duì)應(yīng)的動(dòng)作有：窄距杠鈴臥推、仰臥杠鈴臂屈伸和繩索下壓 。
【肱三頭肌鍛煉方法無(wú)器械 肱三頭肌鍛煉方法】這些動(dòng)作并不是不好，而是更側(cè)重于綜合刺激肱三頭肌，也就是長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都有訓(xùn)練感受，而且后兩者受力更多 。
比如在做窄距杠鈴臥推時(shí)，下放到最低位，明顯內(nèi)側(cè)頭拉伸感較強(qiáng)，將杠鈴?fù)浦磷罡呶粫r(shí)，外側(cè)頭的收縮感更強(qiáng) 。
比如在做繩索下壓時(shí)，選擇直桿訓(xùn)練，靠近肘部位置的內(nèi)側(cè)頭和長(zhǎng)頭下半段收縮感更強(qiáng)，如果重量太大，肩部還有不適感 。
像仰臥杠鈴臂屈伸，它對(duì)內(nèi)側(cè)頭刺激更多，如果想練到長(zhǎng)頭，需要下放到頭部以下的位置，這樣很容易受傷 。
動(dòng)作1：頸后啞鈴臂屈伸
它是訓(xùn)練肱三頭肌長(zhǎng)頭最好的動(dòng)作，主要好處在于：可以下放更低的位置，這樣在向上伸直手臂時(shí)，可以最大化拉伸長(zhǎng)頭，在背部有支撐的前提下，可以使用較大的啞鈴訓(xùn)練 。
在下放和上推啞鈴的過(guò)程中，靠近肩部的長(zhǎng)頭上端也能練到，手臂伸直時(shí)，整個(gè)長(zhǎng)頭都有刺激感受，在一定程度上還能強(qiáng)化前臂和肘部力量 。
建議選擇遞增組模式操作，從輕重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分別做3組*15次，3組*12次、3組*9次和3組*6次 。
動(dòng)作2：坐姿俯身臂屈伸
傳統(tǒng)的動(dòng)作，往往選擇單手、單腳支撐在啞鈴凳上的方式訓(xùn)練，這樣更加側(cè)重于單側(cè)肱三頭肌 。在這種姿勢(shì)下，往往是靠近肘部的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭受力更多，長(zhǎng)頭的刺激效果不太理想 。
此時(shí)可以選擇坐姿方法操作，盡量俯身至最低位，用雙手握住啞鈴向后上方伸直手臂 。讓肘部略微高于肩部，同時(shí)拳眼向下，不但可以減少借力，同時(shí)可以更多的練到長(zhǎng)頭 。
必要時(shí)可以在腳下放置杠鈴片，這樣訓(xùn)練會(huì)更輕松一些，有點(diǎn)類似于俯身啞鈴飛鳥 。
建議選擇固定組模式操作，選擇輕重量訓(xùn)練，做5組*12次即可 。
動(dòng)作3：繩索前拉伸展
傳統(tǒng)的動(dòng)作，往往會(huì)選擇做繩索下壓的方式訓(xùn)練，比如直桿正握下壓、直桿反握下壓、繩索外旋下壓、單側(cè)把手下壓等等，這些動(dòng)作要么側(cè)重于整體肱三頭肌，要么側(cè)重于內(nèi)側(cè)頭或者外側(cè)頭，重量越大肩關(guān)節(jié)越不舒服 。
此時(shí)可以將下壓改成前拉繩索，屈肘幅度增加，這樣可以練到整個(gè)長(zhǎng)頭，放在最后訓(xùn)練，很快就能達(dá)到泵感效果 。
在訓(xùn)練時(shí)，身體需要向前俯身，屈肘時(shí)繩索靠近頭部后側(cè)，頂部要伸直手臂但不要超伸 。
建議選擇固定組模式操作，選擇中等重量訓(xùn)練，做4組*15次即可 。
增加臂圍最快的方式，就是著重強(qiáng)化肱三頭肌，其中肱三頭肌長(zhǎng)頭的厚度非常重要 。
傳統(tǒng)的那些動(dòng)作，對(duì)提升肱三頭肌力量效果更好，可以選擇“頸后啞鈴臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和繩索前拉伸展”三個(gè)動(dòng)作側(cè)重訓(xùn)練，這樣對(duì)長(zhǎng)頭的刺激效果更好 。
不需要每天訓(xùn)練，每周單獨(dú)練2次就可以，因?yàn)榫毤绾途毿丶∵€要用到肱三頭肌，次數(shù)太多就會(huì)影響恢復(fù)速度 。
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