眾所周知，盆底肌鍛煉可以減少或者杜絕婦科術(shù)后盆底功能障礙疾病的發(fā)生，提高女性的生活質(zhì)量 。到底什么是盆底肌訓(xùn)練？如何正確進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練呢？我們現(xiàn)在就來(lái)了解一下吧！
“盆底肌肉”這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)好像很容易理解，不就是長(zhǎng)在盆底的肌肉嘛？
然而它并不是單獨(dú)且完整的，它是封閉骨盆底的肌肉群 。
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盆底肌肉群分為：肛門附近的括約肌，陰道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群 。
這些肌肉就像長(zhǎng)在盆底的一張網(wǎng)、一根彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起并圍繞在尿道、陰道和直腸開(kāi)口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，如果盆底肌肉因各種原因逐漸變得松弛，那么它所承托的臟器就會(huì)發(fā)生位移，甚至脫垂，出現(xiàn)相應(yīng)的功能障礙 。
盆底肌功能障礙的病因有很多，女性由于生理解剖的關(guān)系，盆底肌承擔(dān)了更多的腹腔和盆腔壓力，所以更容易有盆底肌功能障礙 。
A、盆底肌功能障礙的主要病因有：
女性導(dǎo)致盆底肌松弛的主要原因還是妊娠和生產(chǎn)
B、女性常見(jiàn)的盆底疾病有：
盆底肌訓(xùn)練即凱格爾（Kegel）訓(xùn)練法，也就是常說(shuō)的提肛運(yùn)動(dòng)，這種訓(xùn)練方式對(duì)包括尿失禁、排便功能障礙、產(chǎn)后盆底康復(fù)、子宮輕度脫垂以及與女性盆腔器官相關(guān)的各種功能障礙和改善性生活質(zhì)量都有一定的療效 。
盆底肌訓(xùn)練的節(jié)律主要分為慢收縮和快收縮 。
慢收縮鍛煉幫助增強(qiáng)盆底肌肉，進(jìn)而提高控尿效果 。
鍛煉方法為：
1.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；
2.放松肌肉，數(shù)數(shù)10秒；
3.重復(fù)10次這樣的動(dòng)作,每天至少三次 。
鍛煉初期可能堅(jiān)持不了那么久，但是別放棄，繼續(xù)堅(jiān)持，就可以收縮的越來(lái)越久 。
快收縮鍛煉可以增強(qiáng)盆底肌抵抗驟然間增加的腹壓，如咳嗽、打噴嚏或者大小便 。
鍛煉方法為：
1.快速收縮盆底肌1秒鐘；
2.肌肉放松休息1秒鐘；
3.重復(fù)10次，每天至少三次 。
如果覺(jué)得上面講述的做起來(lái)有些困難，那么最簡(jiǎn)單的就先做起來(lái)：每次縮5秒再放松5秒，來(lái)回交替10-15分鐘，每天至少三次！
盆底肌肉訓(xùn)練的方法簡(jiǎn)單又方便，不要花錢，效果好，隨時(shí)隨地都可以做，而且還不管什么姿勢(shì)，坐、立或躺著都可以訓(xùn)練 。準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，感受下體當(dāng)即發(fā)力的肌肉群的位置，并記住這種緊繃的感覺(jué) 。
現(xiàn)在給大家介紹下躺著進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練的方式：
1、瑜伽墊鋪于地面，若無(wú)可躺于硬板床上，排空尿液及糞便，收縮肛門和陰道周圍的肌肉，但不要扭動(dòng)臀部，就像你想要排便但不能排要憋住它的感覺(jué) 。
2、收縮盆底肌肉時(shí)全身都保持靜止、放松、不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，集中注意力收縮盆底肌肉，向上并適當(dāng)抬起 。動(dòng)作不宜幅度太大或太快，保持勻速即可 。注意，盆底肌肉鍛煉中，不應(yīng)當(dāng)憋氣，控制好呼吸，用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣，鍛煉盆底肌肉力量應(yīng)當(dāng)將肌肉向內(nèi)收縮、向上抬升 。
3、平臥屈雙膝，單腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向內(nèi)牽拉，每次堅(jiān)持5秒，放松3~5秒，十次為一組，換腿后繼續(xù)再做一組 。
注意：
1、鍛煉前要排便排尿，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉，要堅(jiān)持每天練習(xí) 。盆底肌功能鍛煉至少持續(xù)12周，其效果與鍛煉的強(qiáng)度相關(guān) 。
2、盆底肌功能鍛煉是預(yù)防和康復(fù)盆底疾病的重要手段，嚴(yán)重盆底疾病的患者應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診及治療，千萬(wàn)不要盲目鍛煉哦！
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