就算是從不健身擼鐵的人，肯定也在體育課上、體測中做過仰臥起坐吧！但就是個我們從小就必須練的基礎動作—仰臥起坐，近年來在健身圈中卻是臭名昭著；都說由于它會調(diào)動脊椎大幅彎屈，從而導致腰背疼痛，讓人越練越廢？
01
仰臥起坐動作要領（仰臥起坐動作要領及注意事項）
仰臥起坐應該被拉黑？
要知道，我們的腹部肌肉主要有2大功能：一是穩(wěn)定軀干、保護脊椎，比如在深蹲硬拉等高強度、復合訓練動作中，強調(diào)收緊腹部核心肌肉的目的，就是為了維持脊椎穩(wěn)定中立，避免腰部受傷 。而另一個便是通過收縮發(fā)力，引導身體安全、流暢地完成脊椎彎屈，也就做仰臥起坐、卷腹之類的動作！
實際上，仰臥起坐、彎屈脊椎這一動作本質(zhì)上并沒有任何問題，也不是直接導致脊椎損傷、后腰疼痛的元兇 。大部分抱怨仰臥起坐練得腰痛、還不出效果的小伙伴，其實并沒有真正調(diào)動起腹肌運作，而是依靠后腰肌肉、髖屈肌在發(fā)力！
大家也千萬別覺得仰臥起坐很簡單、人人都會；有些小伙伴可能至今都沒做過一個真正準確的仰臥起坐！也正因如此，今天我們就要給大家分享仰臥起坐的3大關鍵要領，讓你真正準確掌握這一基礎動作，調(diào)動強化腹??！
02
不要坐起來，而要“卷”身起來
雖然仰臥起坐的字面意思，很容易讓人們理解為仰臥著，坐起身來 。但實際練習中，要想達到理想的練腹效果，一定得強調(diào)一節(jié)一節(jié)地彎屈脊椎離地，類似于把身體卷起來向上；然后再逐節(jié)彎屈下放至仰躺姿態(tài) 。由此才能真正強調(diào)彎屈脊椎的核心動作元素，調(diào)動腹肌強烈收縮發(fā)力！
相反的，以髖關節(jié)作為支點，整個上身猛的坐起來，再躺下去，所完成的動作根本不是彎屈脊椎，而是屈伸髖關節(jié)；由此只會調(diào)動髖屈肌發(fā)力主導，根本練不到腹?。?br /> 因此，小伙伴們一定要注意富有控制、節(jié)奏緩慢地卷曲身體上下；而不能像小時候1分鐘仰臥起坐測試那樣，只求速度、缺乏控制地坐起下躺！
【仰臥起坐動作要領及注意事項 仰臥起坐動作要領】03
腳跟推地發(fā)力
為了進一步避免髖屈肌發(fā)力，最好的方式就是在仰臥起坐過程中，通過“腳跟用力推地”這一小技巧，去調(diào)動它的對抗肌—腘繩肌 。
實際練習中，在屈膝仰臥的預備姿態(tài)，首先雙腳后跟推地，并想象著腳跟往臀部方向靠近的發(fā)力感，由此適度調(diào)動腘繩肌運作，實現(xiàn)抑制髖屈肌的目的 。在此基礎上用力收緊腹肌，一節(jié)節(jié)彎屈脊椎，向上卷起身體到頂峰 。最后在下放身體的過程中，同樣腳跟推地、逐節(jié)彎屈向下，回到仰臥姿態(tài) 。
相反的，雙腳上抬離地的錯誤姿態(tài)只會進一步調(diào)動髖屈肌發(fā)力，削弱練腹效果，是一定要避免的！
04
避免搖擺手臂、慣性借力
在遵照上述2個技巧，只靠調(diào)動腹肌發(fā)力，練習仰臥起坐后，不少小伙伴會發(fā)現(xiàn)動作難度瞬間上升 。此時，切忌雙手來回大幅搖擺、借用慣性輔助的錯誤 。這不僅會影響腹肌訓練效果，甚至會導致后腰反弓，進而出現(xiàn)腰椎酸痛受損的癥狀！
如果需要手臂稍作輔助的話，建議在仰臥姿態(tài)時屈臂握拳，至于下巴處；隨著卷身向上，逐漸向雙腿兩側延展 。對于腹肌力量較好、無需輔助的小伙伴來說，則可以始終延展雙臂、置于身側 。
此外，如果發(fā)現(xiàn)自己只有借助慣性，才能完成動作的話，不妨首先降低難度，只練習后仰動作——在仰臥起坐的頂峰姿態(tài)，富有控制力地向后彎屈背部、下放身體至能力范圍內(nèi)的最大幅度；隨即起身、重復練習 。
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