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蛋白粉怎么沖泡不結(jié)塊 蛋白粉怎么沖泡

云知道

今天希望能幫大家理清思路 ， 消除誤區(qū) 。然后 ， 大家再根據(jù)自己的實(shí)際情況 ， 好好衡量一下 ， 該如何吃蛋白粉
健身人群在特定階段基本都屬于高蛋白飲食 ， 這個(gè)“高”是參考中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)每年的《居民膳食指南》 ， 每天20%以上的熱量來自蛋白質(zhì) ， 就算高蛋白飲食了 。如果按每日1500大卡總攝入來算 ， 只要超過300大卡 ， 也就是100g蛋白質(zhì) ， 就屬于高蛋白 。
但：20%對于健身人群來說 ， 是不太夠用的 。

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蛋白粉怎么沖泡（蛋白粉怎么沖泡不結(jié)塊）
因?yàn)樵跍p脂期 ， 這個(gè)比例會(huì)達(dá)到35%甚至40% ， 才能保證對碳水和脂肪的有效控制 。如果是增肌期 ， 雖然比例可能稍有降低 ， 為滿足熱量盈余 ， 總攝入量要增高 ， 因此蛋白質(zhì)的需求量還是比較高的 。
蛋白質(zhì)攝入的一般標(biāo)準(zhǔn)：
普通人群：0.8-1.2gkg
一般力量或耐力訓(xùn)練：1.3-1.7g/kg
增肌或保持大肌肉量：1.8-2.2g/kg
如果你是體重70kg的男性 ， 正在增肌 ， 渴望變大 。
●按體重計(jì)算 ， 每天需求量是
70x1.8~2.2=126~154g蛋白質(zhì)
有時(shí)候也會(huì)根據(jù)每日攝入的碳蛋脂比例來計(jì)算 ， 比如常見的減脂期4:4:2 ， 增肌期5:3:2或4:3:3 。如果按此標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算的話 ， 其實(shí)蛋白攝入量很高 。還是以70公斤男性為例：
●減脂期按10%缺口算 ， 在訓(xùn)練日大約需要攝入2300大卡 ， 40%的蛋白質(zhì)就是230g ， 遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出了按體重倒推的上線 。
●增肌期的話 ， 雖然蛋白質(zhì)比例低 ， 但是因?yàn)樾枰圃鞜崃坑?nbsp;， 也按10%算 ， 30%的蛋白質(zhì)也達(dá)到了214g 。
兩種計(jì)算方式的差異還是挺大的 。這些計(jì)算辦法其實(shí)只是一般性的參考 ， 只是個(gè)框架 。因?yàn)槊總€(gè)人的基礎(chǔ)代謝 ， 日?；顒?dòng) ， 訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 吸收能力都不一樣 ， 蛋白質(zhì)的攝入量其實(shí)取決于你的身體可以代謝多少 ， 肌肉可以合成多少 。所以可以根據(jù)你的身體反應(yīng)做調(diào)整 。
如果蛋白質(zhì)攝入過多 ， 身體則會(huì)排出多余的量 ， 表現(xiàn)之一就是臉上、背部長痘痘 。如果高蛋白飲食兩周后出現(xiàn)這種情況 ， 你就要開始適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的量 。
另外一個(gè)就是長皮脂 ， 如果減脂期的飲食兩周后皮脂沒有降低 ， 熱量缺口也是合理的 ， 可能是碳水或脂肪的量還需要控制 ， 這時(shí)只有蛋白質(zhì)來調(diào)節(jié)這個(gè)比例 ， 你需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入 。
相反 ， 增肌期如果皮脂明顯增多 ， 那么也要調(diào)整碳蛋脂的比例 。
以上面的標(biāo)準(zhǔn)為例 ， 在2周左右觀察你的身體反應(yīng)和變化 ， 再調(diào)整 。但是不管怎么計(jì)算 ， 《居民膳食指南》中建議的20%蛋白質(zhì)是肯定不夠用的 。
那么問題來了：每天150g甚至200多g的蛋白質(zhì) ， 都能吃些什么？下面給大家精確計(jì)算一下（以150g為例）：
蛋白質(zhì)和脂肪的比例接近1:1了 ， 如果加上每天的食用油 ， 油脂就給你按10g算好了 ， 這已經(jīng)很少了 ， 也就1湯匙 。
所以你每天的蛋白質(zhì)和脂肪比例為：
628大卡:(567+10x9)大卡=628:657
這樣大家理解為什么健身人群的飲食很難控制了吧？這么精打細(xì)算 ， 把植物蛋白都算進(jìn)總量了 ， 結(jié)果脂肪供能比例還是高于蛋白質(zhì)了 。

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